Kui laps hakkab koolis käima, muutuvad nõuded tema toitumisele, sest koolilastel on üsna suur psühholoogiline ja vaimne stress. Lisaks käivad paljud lapsed spordiklubides. Samal ajal kasvab keha jätkuvalt aktiivselt, seetõttu tuleks kooliealise lapse toitumisküsimustele alati pöörata piisavalt tähelepanu. Uurime, milliseid toite on vaja üle 7-aastastele lastele, kui palju peaks koolilaps neid iga päev tarbima ja kuidas oleks kõige parem selles vanuses lapsele menüüd koostada.
Kalkulaatori abil saate arvutada spetsiaalselt oma lapse pikkuse ja kaalu norme. Kalkulaator põhineb Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) standarditel.
Tervisliku toitumise põhimõtted
Üle 7-aastane laps vajab tasakaalustatud ja tervislikku toitumist mitte vähem kui väikelapsed.
Selle vanuse laste toitumise peamised nüansid on järgmised:
- Päeval peaks toidust olema piisavalt kaloreid, mis kataksid lapse energiatarbimise.
- Õpilase toitumine peab olema tasakaalustatud põhiliste ja vähemoluliste toitainete osas. Selleks on soovitatav seda võimalikult mitmekesistada.
- Oluline on arvestada lapse keha individuaalsete omadustega.
- Koolilapse toidus peaks olema vähemalt 60% valku loomsetest saadustest.
- Üliõpilase toidust saadud süsivesikute kogus peaks olema 4 korda suurem kui valgu või rasva kogus.
- Kiired süsivesikud, mis on toodud lapse menüüs koos maiustustega, peaksid moodustama kuni 10-20% kõigist süsivesikutest.
- Söögikava olemasolu on oluline, et laps sööks regulaarselt.
- Õpilase dieet peaks sisaldama leiba, kartulit, teravilja. Lapsele mõeldud küpsetisi tuleks keeta jämeda jahuga.
- Laps peaks kala sööma üks või kaks korda nädalas. Samuti peaks vähemalt üks kord õpilase nädalamenüüs olema punane liha.
- Selles vanuses lapsel soovitatakse kaunvilju süüa 1-2 korda nädalas.
- Lapse dieet peaks sisaldama iga päev viit portsjonit puu- ja köögivilju. Üks portsjon on apelsin, õun, banaan või muu keskmine puuvili, 10-15 marja või viinamari, kaks väikest puuvilja (aprikoos, ploom), 50 g köögiviljasalatit, klaas mahla (arvesse võetakse ainult looduslikku mahla), supilusikatäis kuivatatud puuvilju, 3 spl. l. keedetud köögiviljad.
- Laps peaks piimatooteid sööma iga päev. Soovitatav on kolm portsjonit, millest üks võib olla 30 g juustu, klaas piima, üks jogurt.
- Maiustused ja rasvased toidud on koolilapse dieedis aktsepteeritavad, kui need ei asenda täisväärtuslikku ja tervislikku toitu, kuna küpsistes, kookides, vahvlites, friikartulites ja muudes sarnastes toitudes on väga vähe vitamiine ja mineraale.
- Tasub minimeerida toiduga sünteetiliste toidulisandite ja vürtside tarbimist.
Koolilapse vajadused
Dieet
Koolis käiva lapse toitumisharjumusi mõjutab kooli muutus. Kui laps õpib esimeses vahetuses, siis ta:
- Sööb hommikusööki kodus umbes 7-8 tundi.
- Suupisted koolis kell 10-11.
- Einestatakse kodus või koolis kell 13-14.
- Õhtusöök kodus umbes kell 19.
Laps, kelle haridus toimub teises vahetuses:
- Sööb hommikusööki kodus kell 8-9.
- Enne kella 12-13 kooli minekut õhtustatakse kodus.
- Suupisted koolis kell 16-17.
- Õhtusöök kodus umbes kell 20.
Hommikueine ja lõunasöök peaksid olema energeetiliselt kõige väärtuslikumad ja andma kokku umbes 60% päevasest kalorsusest. Laps peaks õhtust sööma maksimaalselt kaks tundi enne magamaminekut.
Millised on parimad viisid toidu valmistamiseks?
Koolilapsed saavad toitu valmistada mis tahes viisil, kuid siiski ei soovitata sooja söögiga tegeleda, eriti kui lapsel on madal aktiivsus või kui tal on kalduvus nahaalust rasva koguda. Hautamist, küpsetamist ja keetmist peetakse laste jaoks kõige optimaalsemaks küpsetamiseks.
Milliseid toite peaksite oma dieedil piirama?
Püüdke piirata järgmisi toite lapse menüüs:
- Suhkur ja valge leib - liigsel tarbimisel põhjustavad nad kehakaalu tõusu.
- Toidud, mis sisaldavad toidulisandeid (värvaineid, säilitusaineid jt).
- Margariin.
- Hooajalised puu- ja köögiviljad.
- Magus sooda.
- Kofeiiniga tooted.
- Majonees, ketšup ja muud tööstuskastmed.
- Vürtsikad road.
- Kiirtoit.
- Toorsuitsuvorstid.
- Seened.
- Praetud praed.
- Pakendatud mahlad.
- Kumm ja pulgakommid.
Milliseid vedelikke anda?
Kooliealise lapse parimad joogid on vesi ja piim. Mahlade puuduseks on kõrge suhkrusisaldus ja kõrge happesus, seetõttu tuleks neid manustada kas söögi ajal või lahjendada veega.
Vedeliku kogu kogust, mida õpilane peaks päevas tarbima, mõjutab tema aktiivsus, toitumine ja ilm. Kui ilm on kuum ja laps on aktiivne, andke lapsele rohkem vett või piima.
Gaseeritud jooke ja kofeiiniga toite ei soovitata algklasside jaoks. Vanematel koolilastel on lubatud selliseid jooke anda, kuid mitte söögikordade ajal, kuna kofeiini tõttu süveneb raua imendumine.
Kuidas koostada menüüd?
- Hommikusöögiks on soovitatav anda 300 g pearoast, näiteks putru, pajaroogasid, juustukooke, pastat, müslit. Paku talle 200 ml jooki - teed, kakaod, sigurit.
- Lõunasöögiks on soovitatav süüa köögiviljasalatit või muud eelroog koguses kuni 100 g, esimene roog mahus kuni 300 ml, teine roog koguses kuni 300 g (see sisaldab liha või kala, aga ka lisandit) ja jook mahuga kuni 200 ml.
- Pärastlõunane suupiste võib sisaldada küpsetatud või värskeid puuvilju, teed, keefiri, piima või mõnda muud jooki koos küpsiste või omatehtud kookidega. Pärastlõunase suupiste soovitatav joogikogus on 200 ml, puuviljade kogus 100 g ja küpsetiste kogus kuni 100 g.
- Viimane söögikord sisaldab 300 g pearooga ja 200 ml jooki. Õhtusöögiks peaksite oma lapsele valmistama kerge valguroa näiteks kodujuustust. Õhtusöögiks sobivad hästi ka kartulist ja muudest köögiviljadest valmistatud toidud, puder, munad või kala.
- Igale toidukorrale saate lisada leiba päevas kuni 150 g nisuleiba ja kuni 75 g rukkileiba.
Kõigepealt peate arvestama, millises vahetuses laps õpib, kuna see mõjutab tema sööki. Lisaks on soovitatav ratsioon koostada mitte üheks päevaks, vaid terveks nädalaks, et toidud ei korduks ja kõik vajalikud tooted oleksid nädala menüüs olemas.
Näide nädala õigest menüüst
Mitu kasulikku retsepti
Kala zrazy kodujuustuga
Kalafilee tükid (250 g) peksid veidi maha ja soola. Sega kodujuust (25 g) ürtide ja soolaga. Pange igale kalafileetükile väike kodujuust, keerake kokku ja veeretage jahus ning seejärel lahtiklopitud munas. Prae veidi pannil ja seejärel pange zrazy ahju, et nad oleksid valmis.
Rassolnik
Koori, tükelda ja hauta seejärel üks porgand ja üks sibul, kuni need muutuvad kollaseks. Lisage tomatipasta (2 tl), keetke 2-3 minutit ja eemaldage seejärel tulelt. Koori kolm kartulit, lõika kiiludeks ja keeda pooleks küpseks. Lisage kartulitele praetud köögiviljadele üks väikesteks kuubikuteks lõigatud marineeritud kurk ja näpuotsatäis soola. Küpseta suppi tasasel tulel pehmeks ja enne serveerimist pane igasse plaati teelusikatäis hapukoort, puista peale hakitud ürte.
Lihapallide valamine
Võta nael kondiga liha ja keeda, lisades veerand sellerijuurt ja veerand petersellijuurt. Valage puljong eraldi anumasse ja lihvige liha hakklihamasinas koos võis praetud sibulaga. Saadud hakklihale lisage hapukoor (2 spl. L.), purustatud või (3 spl. L.), pipar ja sool. Tehke väikesed pallid. Lisage puljongile eelnevalt valmistatud želatiin (10 g). Kalla pallidele puljong ja jäta tahenema. Pallidele võite lisada hakitud keedetud porgandeid ja keedetud kanamune.
Võimalikud probleemid
Kooliealise lapse toitumises on võimalikud erinevad probleemid, millega vanemad peaksid õigeaegselt toime tulema.
Mis siis, kui laps ei söö vajalikke toite?
Üle seitsmeaastase lapse maitsed on juba välja kujunenud, nii et ta võib teatud toitudest keelduda ja nõuda, et ta sööks neid vaatamata vastikusele ja tagasilükkamisele, ei ole seda väärt. Nii et söömiskäitumist võib veelgi süvendada. Vanemad peaksid proovima armastamata toitu valmistada erineval viisil, võib-olla mõni neist meeldib lapsele.
Ülejäänud osas ei ole vaja nõuda ühegi toidu kasutamist, kui lapse toitumist võib nimetada mitmekesiseks - kui tema dieet sisaldab vähemalt ühte tüüpi piimatooteid, 1 köögivilja tüüpi, 1 liha- või kalaliiki, 1 puuvilja tüüpi ja mis tahes rooga teraviljadest. Need toidugrupid tuleb lisada lastemenüüsse.
Kiired näksimised kooli kohvikus
Noorematele õppeasutuste õpilastele pakutakse tavaliselt hommikusööki ja mõnikord ka sooja lõunat. Kui õpilane ostab kohvikust saiakesi, peaksid vanemad veenduma, et hommikueine enne kooli ja lõunasöök vahetult pärast koju naasmist on toitev ja valmistatud tervislikust toidust. Andke oma lapsele ka tervislikud alternatiivid koolikuklitele, näiteks puuviljad, jogurtid või omatehtud koogid.
Söögiisu puudumine stressi tõttu
Paljud koolilapsed kogevad õppimise ajal tõsist psühholoogilist stressi, mis mõjutab nende isu. Vanemad peaksid last hoolikalt jälgima ja õigeaegselt reageerima olukorrale, kui stress on põhjustanud söögiisu vähenemist.
Oluline on arvestada ülejäänud lapsega pärast koju naasmist ja nädalavahetustel, andes talle võimaluse oma tähelepanu vahetada ja teha seda, mida ta armastab. Hobid, eriti füüsilise tegevusega seotud, näiteks matkamine, rulluisutamine, jalgrattasõit ja erinevad spordiosad aitavad leevendada stressi.
Kuidas mõista, et söögiisu puudumine on haiguse sümptom?
Asjaolu, et vähenenud söögiisu võib olla haiguse märk, näitavad sellised tegurid:
- Laps kaotab kaalu, ta on passiivne ja loid.
- Tal on väljaheitega probleeme.
- Laps on kahvatu, nahk on väga kuiv, juuksed ja küüned on halvenenud.
- Laps kaebab korduva kõhuvalu üle.
- Nahale ilmusid lööbed.
Liigne söömine
Liigne toidu tarbimine põhjustab laste rasvumist, mille põhjuseks on enamasti pärilikkus ja elustiil. Ülekaalulise lapse puhul soovitab arst dieeti muuta, kuid vanematel võib tekkida raskusi. Näiteks selleks, et last magusaga mitte võrgutada, peab kogu pere neist loobuma. Lisaks usub laps, et keelud on ebaõiglased, ja võib salaja keelatud roogasid süüa.
Parim on see, kui paks laps suhtleb toitumisspetsialistiga üksi, siis võtab ta arsti nõuandeid kergemini vastu ja tunneb end vastutavamana. Ekspertide sõnul on ülesöömine sageli psühholoogilise stressi, näiteks üksinduse märk. Seetõttu on mõttekas minna koos lapsega ja psühholoogi juurde.
Näpunäited
- Söögikordade jagamine vanematele aitab õpilasele tutvustada tervisliku toitumise põhimõtteid tingimusel, et kogu pere sööb õigesti. Õpeta lapsele rohkem toidu tervisele kasulikkuse kohta ja toitumise tähtsusest tervise säilitamisel.
- Kui laps võtab toitu kooli kaasa, paku võileibu juustuga, küpsetatud liha, pirukat, rulli kodujuustuga, bagelit, pajaroogu, puuvilju, juustukooke, jogurteid. Mõelge, kuidas toitu pakkida ja kuidas laps seda süüa saab. Selleks peaksite ostma spetsiaalsed mahutid, samuti pakkima võileivad plastikust.
- Vältige lastele täiesti madala rasvasisaldusega piimatoodete andmist, kuid valige madala rasvasisaldusega piimatooteid.
