Joogareeglid rasedatele

Jooga pole mitte ainult füüsiliste harjutuste kompleks, vaid ka vaimse, vaimse praktika kogum, mille eesmärk on viia keha harmoonilisse seisundisse. Venelased tundsid iidse kunsti vastu huvi juba revolutsioonieelsel ajal, kuid esimene joogakool avati pealinnas alles 1963. aastal. Järk-järgult hakkasid nii teadlased kui ka arstid joogat ravimeetodina tõsiselt pidama. Nüüd on see väga soovitatav isegi rasedatele naistele - just neile on vastunäidustuste puudumisel joogast maksimaalne kasu.

Mis kasu sellest on?

Joogastiile on väga erinevaid ja silma paistab rasedus- ja sünnitusjooga. Enamikust teistest tüüpidest erineb see asanate olulise piiratuse ja spetsiaalsete hingamistehnikate poolest, mis aitavad eelseisvaks sünniks valmistuda.

Arstid on tunnistanud, et jooga on rasedatele kasulik mitmel põhjusel.

Süstemaatilised harjutused aitavad tugevdada kõhu, selja, vaagnapõhja lihaseid - see kõik aitab kaasa mitte ainult sünnituse hõlbustamisele, vaid ka sünnitusjärgse taastumisperioodi edukamale kulgemisele.
Suureneb loote õige peapõhja esitusviisi tõenäosus... Muidugi sõltub lapse asukoht emakaõõnes mitte ainult naise füüsilisest aktiivsusest lapse ootel, vaid ka muudest teguritest - loote kaalust, emaka individuaalsest struktuurist, platsenta kinnitumise tunnustest ja paljust muust. Kuid ka jooga asanasid ei tohiks maha kanda.
Rongid hingavad - õige hingamine kontraktsioonide ja katsete ajal aitab saavutada sünnitusprotsessi loomulikku valu leevendamist, emakakaela kiiremat avanemist.
Parandab vereringet - see on vajalik mitte ainult ema heaolu, vaid ka raseduse ohtliku tüsistuse - loote hüpoksia - ennetamiseks.
Tugevdatakse immuunsust - immuunsüsteem raseduse ajal on alati oluliselt nõrgenenud ning naine on viiruslike, bakteriaalsete ja seenhaiguste suhtes haavatavam.
Stimuleerib ainevahetust - see aitab mitte saada normi ületavaid lisakilosid. Kaalu normaliseerimine on gestoosi ennetamise oluline meede.
Aitab naistel õppida tõhusat juhendatud lõõgastust - see oskus on kasulik stressirohketes olukordades ja sünnituse ajal, kui kontraktsioonide vahel tuleb puhata ja jõudu juurde saada.
Aitab säilitada jõudu ja head tuju kogu raseduse vältel, mis on loote normaalseks arenguks väga oluline.

Üldiselt kannatavad raseduse ajal joogat harrastanud naised raseduse erinevate komplikatsioonide all vähem. Kuid see väide vastab tõele ainult siis, kui tulevane ema järgib kõiki klassi reegleid ja teab võimalikke vastunäidustusi.

Vastunäidustused ja võimalik kahju

Isegi kui naine tunneb end täiesti terve ja elujõuna, peaks ta enne jooga üle otsustamist kindlasti nõu pidama raviarstiga. Seda tüüpi kehalist tegevust ei soovitata tulevastele emadele järgmistes olukordades:

naisel diagnoositakse raseduse katkemise oht varases staadiumis või enneaegse sünnituse oht hiljem;
tulevane ema kannatab hüpertensiooni all, on märke gestoosi ödeemilisest vormist;
diagnoositud madal või marginaalne platsenta esitus, samuti täielik esitlus;
naisel on suguelunditest ebatavaline voolus;
tulevane ema kannatab kardiovaskulaarsüsteemi vaevuste all.

Isegi kui naisel pole ühtegi ülaltoodud olukorda, nõuab joogapraktika ettevaatlikkust ja tema tervise austamist. Väikseima tervise halvenemise märgi korral peate peatuma ja pöörduma arsti poole, sealhulgas küsimuse täiendõppe vastuvõetavuse ja otstarbekuse kohta.

Kuidas seda õigesti teha?

Igasugune füüsiline koormus raseduse ajal peaks olema mõistlik ja ohutu. See reegel kehtib ka joogatundide kohta. Igal trimestril on oma nüansid, millest peaksite teadlik olema.

1 trimester

Esimest trimestrit peetakse kõige vastutustundlikumaks, sest just sel perioodil moodustuvad kõik lapse keha organid ja süsteemid. See aeg nõuab naiselt erilist kaalutlust ja ettevaatlikkust. Varases staadiumis peaksite vältima asanate järske painutusi, keha keerdumisi, kõhulihaste keerutamist ja pigistamist. Alates 7. – 9. Rasedusnädalast ja kogu puru kandmise perioodi lõpuni tuleks vältida kõhuli lamamisega seotud poose.

Kui kõik on õigesti ja hoolikalt tehtud, võib joogatootmine esimesel trimestril naisorganismile maksimaalset kasu tuua, kuna see aitab kergemini toime tulla kõigi toksikoosi "muredega" ning loob ka hea aluse tulevikuks, tugevdades selja ja jalgade lihaseid. Lõppude lõpuks ei ole järgmised 2 ja 3 trimestrit enam nii kerged ning selja ja alajäsemete koormus suureneb märkimisväärselt.

Naised, kes enne rasedust joogat ei armastanud, peaksid vastunäidustuste puudumisel ühendust võtma spetsialistidega, registreeruma rasedate naiste spetsiaalsesse rühma. Algajatel on asanade valdamine üsna keeruline ja kodus on raske kindlaks teha lubatud koormuse taset, ilma et selles küsimuses oleks piisavalt kogemusi.

Tulevased emad, kes olid enne rasedust kihlatud, saavad seda jätkata, kuid mõned poosid tuleb igapäevasest praktikast välja jätta.

2 trimestril

Seda perioodi peetakse klasside jaoks kõige soodsamaks, kuna naine pole veel füüsiliselt liiga piiratud, ta tunneb end üsna kergelt ning 1. trimestri peamised ohud ja ohud jäävad seljataha. Just sel perioodil muutuvad daamid tasakaalukamaks ja algajate taset saab mõnevõrra laiendada täiendavate asanadega.

Sel ajal on hingamistavadel suur tähtsus, mis aitab teil õiget hingamist omandada, kontrollida sissehingamist ja väljahingamist ning kontrollida sisse- ja väljahingamise sügavust.... See aitab sünnituseks ette valmistuda, lisaks saab selliseid harjutusi teha kodus, olles läbinud kasvõi lühikese ettevalmistuse rühmas treeneri järelevalve all, kes näitab põhilisi võtteid.

2. trimestri teisel poolel on oluline sooritada asanasid, mis aitavad leevendada selja ja jalgade stressi. Muide, need on veenilaiendite ennetamise tõhus meede. Mõned asanad võivad vähendada puhitus ja kõrvetised. Kuid te ei tohiks unustada ka ettevaatlikkust. Te ei saa pikka aega hinge kinni hoida, asanade sooritamisel ei saa te kõhuli ja selili lamada - juba kasvanud emakas võib pigistada alumist õõnesveeni, mis võib rasketel juhtudel põhjustada teadvuse kaotust, vereringe halvenemist ja isegi kokkuvarisemist.

3 trimestril

Viimase kolmanda trimestri iga nädalaga muutub harjutuste sooritamine keerulisemaks, kuid keegi ei küsi rekordit. Oluline on jätkata süstemaatilist treenimist, muutes 2. trimestri intensiivsemad koormused kergeks. Selles ajavahemikus on sama olulised hingamisele suunatud harjutused ja lihaste, eriti vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutused.

Asanade valimisel soovitavad 3. trimestri eksperdid eelistada poose, mis ei süvenda seljaaju ja alaselja koormust ning aitavad kaasa ka jalalihaste lõdvestumisele. Seetõttu ei tohiks harjutusi teha seistes. Nagu 2. trimestril, on ka kõhul asanad ja selili lamamine vastunäidustatud.

Naised, kes on regulaarselt harjutanud enne rasedust ja ka raseduse ajal, võivad püstiasanaid teha ettevaatusega, kuid tuleb meeles pidada, et suur kõht võib igal ajal raskuskeskme häirida ja tulevane ema võib kaotada tasakaalu. Seetõttu peaksite end "maandama", asetades tooli selle kõrvale, või harjutama vastu seina, et saaksite toest kinni hoida.

Perinataalse perioodi hilisemates etappides on võimatu sooritada tagurpidi asanaid, ettepoole paindumisi ja keha pöördeid külgedele. Selle trimestri eripära on see, et naisel on oluline leida mõistlik tasakaal koormuse olemasolu ja selle hulga vahel, et keha jätkaks treenimist, kuid rase naine ei väsi.

Tähtis! Raseduse igas staadiumis tuleks luua mugavad treeningutingimused. Ümbritsege end pehmete esemetega nagu vaip, tekk, polsterdajad või padjad. Asendid peaksid olema võimalikult stabiilsed.

Igal ajal peaksite järgima ohutu jooga olulisi reegleid.

Harjutus peaks olema regulaarne, rada isegi mitte väga sage. Kindla graafiku alla mittekuuluvad koormused tekitavad kehale suurenenud stressikoormuse. Spontaanne koormus suurendab rasedale ja lapsele riske.
Kogu õppetunni jooksul peate hoolikalt tundeid kuulama.... Muidugi nõuab jooga ise tähelepanelikku suhtumist keha signaalidesse, kuid raseduse ajal on see kõige olulisem. Kui tunnete tervise halvenemist, pearinglust, mis tahes laadi valu ja mis tahes lokaliseerimist, peaksite asana sujuvalt lahkuma ja endale puhkama.
Kuula oma last - see on kõige olulisem raseduse keskpaigast, kui ta hakkab tulevase emaga liikumiste kaudu suhtlema. Kui mõni asana põhjustab purus purske, tõuke rida, ei pruugi see konkreetne positsioon talle meeldida ja sellest tuleks loobuda, isegi kui see teile isiklikult väga meeldib.
Joogavideo õpetused rasedatele - hea abi, kuid pidage meeles, et meditsiinist kaugel olevad inimesed võivad neid juhtida ja seetõttu tuleks teie kasutatavatest harjutustest enne kasutamist arstiga rääkida. Selleks, et mitte kahelda, et teete midagi vajalikku ja kasulikku, on parem hankida vähemalt paar õppetundi kogenud juhendajalt isiklikult. Pidage meeles, et juhendajal on sertifikaat ja volitused õpetada rasedatele ja teistele kehalist tegevust vajavatele rühmadele.
Igal ajal pidage meeles, et asanasid ei saa teha täis kõhu ja täis põiega. Seetõttu planeerige oma aeg nii, et treeniksite vähemalt poolteist tundi pärast sööki. Ärge unustage enne alustamist tualetti külastada.
Lapse kandmisel peaksite unustama intensiivse ja jõulise treeningu, isegi kui teil on aastaid joogaga seotud kogemusi. Kõiki harjutusi tuleks teha aeglaselt, sujuvalt, välistada tuleks äkilised liikumised.

Näited harjutustest

Erinevaid poose sisaldavaid kursusi ja komplekse on palju. Toome näitena ainult põhilise, üksikasjalikumalt saate treeneri abiga planeerida klassid igaks perioodiks, võttes arvesse individuaalseid omadusi.

Õige mõtteviis on koht, kust treeningut alustada.... Naine peab matil istudes võtma mugava positsiooni, jalad ristis. Sa ei pea oma jalgu ristama, vaid oluline on hoida selg sirgena algasendis. Proovige silmad sulgeda, pöörake peopesad üles, proovige lõõgastuda ja hingata paar sujuvalt ja sügavalt sisse ja välja. Hingamine peaks olema vaba, kerge. Proovige tunda oma keha kõiki osi. Olles lõdvestunud, peate oma silmad avama. Nüüd olete põhikompleksi jaoks valmis.

Lõpuks on oluline vaimne suhtumine treeningutesse. "Ma pean" on suurepärane sõna, mis võib motiveerida suuri saavutusi, kuid rasedale mõeldud naine "ma tahan" peaks olema prioriteet. Kui tulevane ema on sunnitud seda tegema ilma rõõmuta, siis pole sellisest tegevusest palju kasu.

Nõlvad on kaared. Lähteasend - vaibal või väikesel padjal istudes on oluline, et tuharad oleksid põrandale võimalikult tihedad. Sujuvalt, ilma hingamist katkestamata, laske parem käsi matile, painutades seda küünarnukist ja teine käsi läheb samal ajal sujuvalt üles. Peate hoolikalt venitama, tulevane ema ei tohiks pingeid kogeda.

Sissehingamisel peaksite end sirutama, seejärel välja hingates lõdvestuma. Korrake harjutust kätt vahetades. Piisab, kui sooritate iga käe jaoks 2-3 harjutust.

Õlgade ja rinna avamine... Jätkates samas asendis istumist, peaksite panema oma käed pea taha, ühendades need luku sisse. Hoidke selg võimalikult sirge. Sissehingamisel peaksite küünarnukid sujuvalt avama ja külgedele laiali ajama, ilma et sõrmed pea taga lahti haakitaks. Väljahingamisel on selg mõnevõrra ümardatud, küünarnukid viiakse alla, pea langetatakse. Selleks, et mitte väsida, piisab sellest, kui teha harjutust treeningu kohta mitte rohkem kui 15 korda. Harjutuste vahel tuleks teha hingamistsüklid - 2-3 sügavat ja tasuta sisse- ja väljahingamist.

Jäsemete töö. Pose - matil istudes, selg sirge, kui on raske, võite seinale toetuda. Jalad peaksid olema sirutatud ettepoole, ka käed peaksid olema. Suure amplituudiga peate tegema ringikujulisi liigutusi käte ja jalgadega ühes ja teises suunas umbes 10 korda. Veenduge, et teie hingamine ei läheks harjutuse ajal eksiteele.

Töö jalgade ja vaagnalihastega. Istudes preestri ette sirutatud jalgadega, peate parema painutama ja panema jalaga vasakule reide enda ette. Õrnalt ja ettevaatlikult peate mitu korda tegema ringikujulisi painutatud jala põlve. Seejärel viiakse jalg põrandale, surudes jala vasaku reie, selle sisemise osa vastu. Langetage oma painutatud jala põlve sujuvalt võimalikult matile lähedale, aidake ennast, hoides käega vasaku jala varba. Väljahingamisel peaksite tegema madalad ettepoole painutused keskosa suunas. Kerget pingetunnet ainult puusaliigese piirkonnas peetakse õigeks. Hingata tuleb ühtlaselt.

Olles seda teinud ühe jalaga, tehakse sama ka teise jalaga.

Töötage alaseljaga. Kõverda põlvi, alusta ühtlaselt hingates, veereta vaagnaluudel edasi-tagasi. Selg peaks olema sirge, alaselg liikumatu. Paarist minutist piisab alaselja ja selja pingete maandamiseks.

Tagumine töö. See harjutus on tulevaste emade seas üks lemmikumaid. Peate istuma "konna" poosis, hoides oma jalgu võimalikult lähedal, hoidke selga sirgelt. Proovige mitu korda sujuvalt küünarnukkidega põlved põrandale suruda. Korrektne teostus on reie sisekülgede kerge meeldiva pinge tunne.

Lõõgastumine. Kallista oma põlvi kätega, lõdvestu. Võite oma pead langetada, silmad uuesti sulgeda, just selles asendis puhkab selg ideaalselt ja jalad lõdvestuvad.

"Kass" ja "Lehm"... Need on kaks harjutust, mida sooritatakse samast asendist. Tõuse neljakäpa peale. Sissehingamisel painutage selga ja tõmmake kroon ja sabaluu üles. Tehke seda ettevaatlikult, mitte järsult. Seda harjutuse osa nimetatakse lehmaks. Välja hingates painutage selga tagasi, ümmargune seljaosa, nagu kassid teevad, kui nad kiindumust paluvad, saate oma pea alla lasta. See on kass ".

Vahetage kahte sammu kuni 15 korda. Seejärel langetage ennast, rõhutades oma käsivarsi, ja korrake neid vaheldumisi.

Töö käelihastega... Võtke neljakäpukil asend, osutage peopesade sõrmed üksteisele. Niimoodi seistes sooritab rindkere "rulli" ringikujuliselt, seejärel paremale küljele, siis vasakule, "veeretades" peate küünarnukkidest veidi käsi painutama. Piisab teha 5 "rulli" mõlemas suunas.

Töötage jalgade ja seljaga... Lase põlvili, hoia selg sirge ja tasane.Võtke parem jalg küljele, vasak käsi sirutage paremale kaarega ülevalt. Hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik, seejärel vahetage jalad ja korrake kõike teises suunas. Ärge unustage läbi nina ühtlaselt ja rütmiliselt sügavalt hingata.

Treening tuleks lõpetada hingamisharjutuste sarjaga. Hinga rahulikult ja sügavalt ning hingake nina kaudu väga aeglaselt välja, kuid ärge püüdke hinge kinni hoida, see võib põhjustada pearinglust ja tasakaalu kaotust. Lõdvestuge uuesti ja tulge õrnalt asanast välja.

Keelatud asanad

Asanasid on palju ja erinevaid, kuid hoolimata füüsilise vormi tasemest ei saa naine raseduse ajal:

võtma asendeid, mis nõuavad sügavat painutust, eriti seljaosa painutamist;
võtta asanasid, kus pinge langeb kõhulihastele, hoides asendit, mille puhul on vaja kõhulihaste vabatahtlikku või tahtmatut pinget;
kasutage tagurpidi asendeid, näiteks peatuge, mis nõuab ka tasakaalu;
sooritama harjutusi, milles lähteasendid on - kõhuli ja selili lamades, neid saab asendada harjutustega, mis sooritatakse külili - neile pole olulisi piiranguid;
keelatud kõik tehnikad ja asendid, milles rakendatakse "lühikese" kiire hingamise reegleid;
välistab kõik poosid, mis nõuavad sügavat kükitamist ja painutamist, samuti hüppamist.

Ülevaate ülevaade

Ülevaadete kohaselt hakkavad naised joogat tegema kõige sagedamini juba 2. trimestril, kuna vaba aega on rohkem ja hirm beebi pärast varajases staadiumis annab endast tunda. Arvustused on enamasti positiivsed. Naised jätkavad treenimist sageli peaaegu sünnini ja nad on kindlad, et just see tegevus tegi nende sünnituse lihtsamaks. Paljud inimesed jätkavad harjutamist ka pärast sünnitust, kuid vastavalt teistele intensiivsematele programmidele, et kiiremini vormi saada ja normaalse kaalu juurde naasta.

Naised, kes pole varem harjutanud, ei julge raseduse ajal seda alati tegema hakata, eelistades ujumist, vesiaeroobikat ja õues kõndimist. Kuid need, kes riskisid, enamasti ei kahetse.

Internetis on temaatiliste naiste foorumite kohta mitmeid negatiivseid ülevaateid, milles naised kirjeldavad pärast treeningut heaolu halvenemist, näiteks seljavalude ilmnemist. Eksperdid on kindlad, et sellistel juhtudel rikuvad naised harjutuste sooritamise reegleid või ei võta arvesse individuaalseid vastunäidustusi.