Noorukieas aktiveeritakse lapse kehas kasvuprotsessid. Sel eluperioodil toimuvad olulised muutused keha töös, eriti hormonaalses ja emotsionaalses sfääris. Seetõttu on teie teismelisel nii oluline saada oma toidust piisavalt kaloreid ja toitaineid.
Kalkulaatori abil saate välja töötada teismelise kaalu ja pikkuse normid. Kalkulaator põhineb Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) pikkuse ja kaalu standarditel.
Tervisliku toitumise põhimõtted
- Söögid peaksid olema regulaarsed, seetõttu on oluline korraldada söögikava, mida teie teismeline iga päev järgib.
- Teismelise menüü peaks olema võimalikult mitmekesine, et laps saaks õiges koguses nii väheolulisi kui ka asendamatuid toitaineid.
- Vähemalt 50–60% teismelise igapäevases toidus sisalduvatest valkudest peaksid olema esindatud loomsete saadustega.
- Teismeline peaks saama taimeõli, hapukoore, pähklite, juustu, või ja muude toodete rasvu. On soovitav, et umbes 70% päevas tarbitavast rasvast oleks taimne.
- Laps peaks saama rohkem süsivesikuid kui muud toitained. Süsivesikute ja valkude optimaalne suhe on 4: 1.
- Kiirete süsivesikute (suhkrut sisaldavate toitude) allikad peaksid moodustama kuni 20% kõigist teismelise tarbitud süsivesikutest.
- Laps saab kompleksseid süsivesikuid teraviljast, kartuliroogadest, leivast. Jahutoitude valmistamiseks on soovitatav eelistada jämedat jahu.
- Kala peaks olema teismeliste menüüs vähemalt 1-2 korda nädalas. Punase liha puhul antakse samu soovitusi.
- Teie teismeline peaks sööma iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Üks portsjon on keskmise suurusega puuvili (näiteks õun või apelsin), kaks väikest puuvilja (näiteks aprikoos), 50 g köögiviljasalatit, klaas värskelt pressitud mahla, kolm supilusikatäit köögivilju pärast keetmist.
- Piimatooted peaksid olema teismeliste menüüs iga päev kolme portsjoni kujul.
- Laps võib süüa rasvaseid ja magusaid toite väikestes kogustes, kuid sellised söögid ei tohiks asendada tervislikke toite, kuna need sisaldavad liiga vähe tervislikke elemente.
- Parimaid toidu kuumtöötlemise liike nimetatakse keetmiseks ja hautamiseks, samuti küpsetamiseks.
- Noorukite toitumises on toidu lisaaineid sisaldavad toidud, margariinid, poekastmed, hooajavälised köögiviljad, kuumtöötlemata suitsuvorstid, väga vürtsikad toidud, praetud toidud, pakendatud mahlad, kommipulgad, kiirtoit, kumm. Samuti tasub piirata saia ja suhkru tarbimist.
Teismeliste toiduvajadused
Teie teismeline peaks saama kogu päeva jooksul oma energiavajaduse katmiseks piisavalt kaloreid. Keskmiselt on see 65 kcal lapse kehakaalu kilogrammi kohta, mis on üldiselt umbes 2500-3000 kcal päevas.
Kui teismelise füüsiline aktiivsus on kõrge, tuleks päevast kalorite kogust suurendada vastavalt treeningul kuluvale energiakulule.
Toitainete osas soovitatakse noorukitel tarbida päevas 100–110 g valku, 90–100 g rasva ja keskmiselt 400 g süsivesikuid.
Milliseid toite peaks dieeti lisama?
Teismelise toiduvajadus päevas on järgmine:
- Liha - umbes 200 grammi;
- Kodujuust - 60 grammi;
- Piimatooted - umbes 500 ml;
- 1 muna;
- Juust - umbes 10-15 grammi päevas;
- Kala - 60 kuni 70 grammi;
- Maiustused - kuni 100 grammi;
- Leib - 300 kuni 400 grammi (sh rukkileib koguses kuni 150 grammi);
- Pasta või teravili - umbes 60 grammi (asendage kaunviljad samas koguses üks kord nädalas);
- Köögiviljad - 300-350 grammi;
- Värsked puuviljad - 150 kuni 300 grammi;
- Kuivatatud puuviljad - umbes 25 grammi;
- Või - 30 kuni 40 grammi;
- Taimeõli - 15 kuni 20 grammi.
Teismeliste vitamiinide kohta lugege teises artiklis. Saate teada, kas peate lisama dieeti täiendavaid vitamiinikomplekse ja millele peaksite selles vanuses tähelepanu pöörama.
Mida peaksite teismelise menüü koostamisel tähelepanu pöörama, vaadake Venemaa pediaatrite liidu videot.
Kuidas õpetada last tervislikult toituma?
Toitumine noorukieas on nii keeruline kui ka lihtne. Vanemad saavad endiselt oma poja või tütre menüüd mõjutada, kuid lapse toidueelistused üldiselt on juba välja kujunenud. Lisaks mõjutab toitumine ka soov olla iseseisev ja teha seda omal moel. Siinkohal on oluline leida tasakaal toidukontrolli ja isikliku väärkohtlemise vahel.
Teismelisele tervisliku toitumise tutvustamisel on oluline vanemate eeskuju. Soovitav on, et kogu pere järgiks hea toitumise põhimõtteid. Rääkige oma lapsega konkreetsete toitude kasulikkusest ning teatud toitude olulisusest kasvu ja tervise seisukohalt. Õpeta teismelisele hommikusöögi olulisust, kiirtoidu halba mõju, söögikordade vahelejätmist ja näljutavaid dieete.
Pöörake koolis kindlasti tähelepanu lapse toitumisele. Julgustage oma teismelist võtma kodust hot dogidele ja pitsale tervislikke alternatiive. Näiteks laske oma pojal või tütrel tunnis kaasa võtta jogurteid, puuvilju, pajaroogasid ja omatehtud kooke.
Dieet
Teismelised peaksid sööma vähemalt 4 korda päevas. Kõik söögid jagunevad:
- Hommikusöök. Hommikuse söögikorra ajal peaks teie laps saama umbes 25% kõigist kaloritest.
- Õhtusöök. See on päeva suurim söögikord, mis moodustab 35–40% teie päevakaloritest.
- Pärastlõunane suupiste. Seda esindab väike suupiste, mis vastab umbes 15% -le päevas kaloraažist.
- Õhtusöök. Õhtusöögi ajal soovitatakse lapsel süüa 20–25% päevasest kalorsusest. Samal ajal on oluline, et nooruk sööks õhtusööki maksimaalselt 2 tundi enne magamaminekut.
Milliseid vedelikke anda?
Teismelise poolt päevas tarbitud vedeliku üldkogus määratakse lapse menüü omaduste, teismelise aktiivsuse taseme ja ilma järgi. Kuumal päeval või füüsilise tegevuse ajal peaksite tarbima rohkem vett. Keskmiselt vajab teismeline iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas umbes 50 ml vedelikku.
Parim jook teismelise jaoks on tavaline vesi. Samuti võivad kooliealiste laste dieedis olla sellised joogid nagu piim, kompotid, želee, kibuvitsa infusioon, kuivatatud puuviljade keetmine, tee, kakao.
Mahla peetakse vähem eelistatavaks joogiks tänu suurele lihtsuhkrute sisaldusele ja suurenenud happesusele. Kui laps joob värskelt pressitud mahla, siis tuleks seda kindlasti veega lahjendada.
Teismelised peaksid vältima kofeiinirikkaid jooke ja jooke. Kofeiin häirib raua imendumist ja võib põhjustada uneprobleeme. Vahuveinid on nõrgad janu kustutajad ja seedetrakti ärritajad ning sisaldavad sageli erinevaid keemilisi lisandeid.
Kuidas koostada menüüd?
Teismelise päevamenüü koostamisel tuleks arvestada lapse päevakavaga, eelkõige koolis käimise režiimiga, spordiosadega, juhendajatega ja muude tegevustega.
Parem on teha menüü terveks nädalaks korraga, siis osutub see mitmekesisemaks ja toitvamaks. Mõelge neile nüanssidele:
- Hommikusöögiks peaks teismeline saama keskmiselt 300 g pearooga ning umbes 200 ml mahuga jooki. Piimaputru, kodujuustu roogasid, munapuder või munapuder loetakse heaks hommikusöögivõimaluseks. Neile lisatakse köögivilju, kuivatatud puuvilju, marju, puuvilju, liha, kastmeid.
- Paljud teismelised söövad koolis lõunat, saades suppi, teist käiku (tavaliselt lisand ja liha või kala) ja jooki. Omatehtud lõunamenüü järgib sama põhimõtet. Lapsele antakse umbes 250 ml esimest käiku ja umbes 100 g köögiviljasalatit. Peamine roog pakutakse teismelisele mahuga kuni 300 grammi ja jook mahuga 200 ml.
- Pärastlõunase vahepala saamiseks soovitatakse teismelisel tarbida piimatooteid, puuvilju, saiakesi ja küpsiseid. Ligikaudsed roogade suurused on küpsetiste puhul 100 g, puuviljade puhul 100 g ja jookide puhul 150-200 ml.
- Õhtusöögi ajal pakutakse noorukieas lapsele pearooga (umbes 300 g) ja jooki (200 ml). Heaks valikuks on madala rasvasisaldusega valguroad, näiteks kodujuustu pajaroog, muna või kalaroad. Puder ja köögiviljatoidud on hea võimalus ka teismeliste õhtusöögiks.
- Leiba võib lisada igasse söögikorda, pakkudes lapsele küpsetisi, mis on valmistatud erinevat tüüpi jahudest.
Näidismenüü
Ligikaudne teismeliste päevamenüü võib välja näha järgmine:
- Kaerapiimapuder kuivatatud aprikoosidega, leib juustuga, kakao.
- Muna, tomati ja kurgi salat, puljong nuudlitega, hautatud kapsas, veiseliha lihapallid, viinamarjamahl, leib.
- Kohupiimaküpsised, õun, piim.
- Kartuli pajaroog lihaga, kibuvitsa infusioon, leib.
Teine menüüvalik päevas 12-17-aastasele lapsele:
- Kodujuustu pajaroog hapukoorekastmega, leib ja või, tee.
- Porgandi ja kapsa salat, borš, kartulipüree, küpsetatud küülik, kuivatatud puuviljakompott, leib.
- Võikukkel, apelsin, keefir.
- Hernese omlett, juustuvõileib, sigur.
Teine võimalus teismelise päevamenüü jaoks:
- Omlett tomati ja juustuga, rukkileib, tee meega.
- Suvikõrvitsa kaaviar, köögiviljasupp hapukoorega, tatarpuder, hautatud maks, õunatarretis, leib.
- Kaerahelbeküpsised, küpsetatud õun, kääritatud küpsetatud piim.
- Pannkoogid kodujuustu ja rosinatega, kakao, leib.
Võimalikud probleemid
Kui vanemaid ei huvita lapse toitumine monotoonse ja toitainevaese menüü tõttu, võivad teismelisel olla järgmised probleemid:
- Rasvumine.
- Rabedad luud.
- Kiire väsimus.
- Vähendatud immuunsus.
- Liigeste haigused.
- Pearinglus ja madal vererõhk.
- Tüdrukute menstruatsiooniprobleemid.
- Kaaries.
- Kurnatus.
Liigne kaal
Kui teismelise KMI ületab 25–30, peaksite toitumisele tähelepanu pöörama ja seda parandama. Kõigepealt jäetakse lapse menüüst välja kahjulikud tooted (laastud, šokolaaditahvlid, praetud toidud, kiirtoit, vorstid, majonees ja teised), need vähendavad toidu üldkogust 10–20% ja lisavad füüsilist aktiivsust päevakavasse.
Valmistage lapsele omatehtud toit, keskendudes küpsetatud, hautatud või keedetud toitudele. Las laps sööb köögiviljasuppe, teraviljatooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kana, tailiha, kala, mune ja mereande. Te ei pea loobuma kartulist, leivast või pastast ja maiustustest. Olgu sellised tooted menüüs kohal väikestes kogustes 1-2 korda nädalas.
Füüsilise aktiivsuse osas on soovitatav iga spordiala, mis teismelisele meeldib. Peate tegema vähemalt 2-3 korda nädalas 1-2 tundi.
Anoreksia
Teismelised pole oma välimusega sageli rahul ja võivad valida suurte piirangutega vale dieedi. Tulemuseks on hüpovitaminoos, hiline puberteet ja anoreksia.
Teismelise teismelistes võib selliseid probleeme kahtlustada järsu kaalu languse, pideva nõrkuse ja väsimuse, meeleolumuutuste ja ärrituvuse, sagedase koos söömisest keeldumise, pärast pidu kadumise (oksendamise tekitamise), menstruaaltsükli probleemide, unehäirete tõttu.
Sellistel juhtudel peaksid vanemad rohkem tähelepanu pöörama lapse menüüle ja vestlustele temaga. Paljud sellises seisundis noorukid vajavad spetsialistide abi.
Video kanalist "TGym - helge tee tippklassi!" on igale teismelisele väga kasulik.
