Rasedate naiste võimlemine 3. trimestril

Raseduse kolmas trimester pole lihtne. Naisel on iga päev oma lapse kandmine raskem, mida on juba niigi keeruline puruks nimetada. Ja paljud inimesed arvavad ekslikult, et see periood on kõige parem veeta diivanil. Õige harjutuse saamine aitab mitte ainult end paremini tunda, vaid aitab ka sünnituseks ette valmistada.

Perioodi tunnused

Kolmandal trimestril, mis algab 27. rasedusnädalal ja kestab sünnituseni, töötavad kõik naisorganismi elundid ja süsteemid maksimaalse koormusega. Käivad ettevalmistused sünnituseks ja selle sisemise ettevalmistava töö raames muutub lihaste seisund, vaagna luud pehmenevad ja erinevad veidi, naise hormonaalne taust muutub. Kõhu kasvades muutub raskuskese, mis koormab selgroogu ja jalgu. Suur emakas toetab pärast 32. rasedusnädalat diafragmat, mistõttu ribid valutavad ja sügavalt sisse hingata muutub keeruliseks.

Emaka rõhk kõigile siseorganitele on käegakatsutav: kokkusurutud olekus põis paneb naise sagedamini tualetti külastama, pigistatud sooled "mässavad" kõhukinnisusega ja mao - kõrvetised.

Samal ajal on kehas protsesse, mida naine praktiliselt ei tunne - emakakael valmistub sünnituseks, silub hormoonide mõjul järk-järgult, lüheneb, muutub müomeetriumi (emaka kude) seisund ja piimanäärmed. Loote kehakaal on aktiivne.

Võimlemise eelised

Võimlemine on inimesele väga kasulik, sellest teavad kõik, ka väikesed lapsed. Kuid üks asi on hüpoteetiline kasu ja teine on täpselt teada, kuidas füüsilised harjutused mõjutavad tulevase ema seisundit raseduse viimasel kolmandikul:

parandab vereringet, mis vähendab hemorroidide, veenilaiendite, aga ka loote hüpoksia riski, sest normaalse vereringe korral saavad ema ja lootel rohkem hapnikku;
selja, jalgade, kõhu lihased muutuvad elastsemaks, mis hõlbustab raseduse viimaste nädalate raskuste talumist ja aitab kaasa ka sünnituse hõlbustamisele;
emakakael küpseb kiiremini ja valmistub paremini sünnituse avanemiseks;
raseduse ajal võimlemist teinud naistel on sünnitusjärgne periood lihtsam, nad naasevad kiiresti raseduseelsete vormide ja kehakaalu juurde;
füüsiline aktiivsus parandab soole peristaltikat, mis aitab vältida kõhukinnisust ja sellise hilise raseduse ebameeldiva probleemi tekkimist või ägenemist nagu hemorroidid;
piisav kehaline aktiivsus aitab võidelda unetuse vastu kolmandal trimestril, mis statistika järgi kaebab kuni 70% tulevastest emadest;
regulaarne võimlemine aitab vähendada turset, vähendab füsioloogilist (looduslikku) valu. Lisaks kõigele eelnevale aitab kolmanda trimestri võimlemine kontrollida kehakaalu tõusu.

Tähtis! Hilisemat treeningut tohib teha ainult arsti teadmisel. On individuaalseid vastunäidustusi, mille puhul ei ole kasulik ei laadimisest ega muud tüüpi koormustest.

Vastunäidustused

Kõigi füüsilise tegevuse ilmsete eeliste abil tulevastele emadele on olukorrad, kus võimlemist 3. trimestril ei soovitata:

gestoosi seisund - tugev turse, patoloogiline kehakaalu tõus, kõrge vererõhk, valgu olemasolu uriinis;
"lapse koha" patoloogiline asukoht - madal platsenta, täielik või osaline esitus;
emaka müomeetriumi hüpertoonilisus;
neerude ja kardiovaskulaarsüsteemi kroonilised patoloogiad tulevasel emal;
naise heaolu mis tahes halvenemine - alates soolehäirest tingitud ajutisest halb enesetunne kuni külma (viirusliku) haiguse ägedasse staadiumisse;
sünnitusabi pessaari olemasolu või emakakaelale pandud kirurgilised õmblused.

Pange tähele, et mis tahes muutused tavapärases tervislikus seisundis - ebanormaalne väljaheide, hemorroidide ägenemine, nõrkus või peavalu - on põhjus järgmise tunni katkestamiseks, arstiga konsulteerimiseks ja edasise kehalise kasvatuse koordineerimiseks raviarstiga.

Mis on lubatud ja mis mitte?

Raseduse kolmandal trimestril saavutab kõht maksimaalse suuruse ja loomulikult on igasugune füüsiline aktiivsus, millega kaasnevad kõhulihaste pinged, rangelt keelatud. Harjutusi ei saa teha kõhuli, samuti on keelatud lamavas asendis, kuna raske ja suur emakas võivad pigistada alumist õõnesveeni ja aordi, põhjustades aortokavaali kokkusurumise, mis võib naise ja lapse jaoks lõppeda tragöödiaga.

Suure kõhu tõttu ei näe naised enam oma jalgu ning seetõttu on suur oht kukkuda ja vigastada. Kehas ringlev suur vereringe võib põhjustada pearinglust, nõrkuse rünnakut ja minestamist.

Seetõttu on kolmandal trimestril rangelt keelatud:

jõuharjutused, raskuste tõstmine;
simulaatorite koolitus;
kõik hüpped, sealhulgas sukeldumine;
koormus kõhulihastele;
harjutused ebastabiilses asendis koos tasakaalu vajaduse ning tasakaalu kaotamise ja kukkumise riskiga;
jooksma.

See on võimalik arsti loal:

teha kodus võimlemist;
Joogaga tegelema;
sooritama fitballi harjutuste komplekse;
teha pilatese;
käia vesiaeroobikatundides ja ujuda.

Pange tähele, et tunni kestus ei tohiks ületada 20-25 minutit.

Kehalise kasvatuse tunnused hiljem

Kõige olulisem reegel, mida naine peaks raseduse lõpus õppima, ei ole intensiivne treening. Ainult sujuv ja täpne, kiirustamata treening on ohutuse tagatis ja praegu peate selle kõigepealt mõtlema.

Naine ei pea mingil juhul ennast üle pingutama ja olema liiga innukas. Ülepinge võib põhjustada kõrge vererõhu ja südamerütmi häireid.

Sellel rasedusperioodil on vaja järgida treeningu põhireegleid.

Kui treeningu ajal tunnete end halvasti, peate kohe lõpetama sportimise, puhkama ja vajadusel pöörduma arsti poole.
Võttes arvesse kõhu suurust ja kohmakust, ei tohiks te teha harjutusi, mis nõuavad selja ja alajäsemete lihaste aktiivset kasutamist.
Vaagna- ja rinnalihaste harjutused on kõige tõhusamad kolmandal trimestril.
Parim aeg harjutamiseks on hommik ja pärastlõuna. Õhtune võimlemine ei ole soovitatav, kuna see võib põhjustada närvisüsteemi üleärritust, mis põhjustab unetust. Kuid õhtused hingamisharjutused on väga head, kui kasutada neid füüsilisest treeningust eraldi.

Ära kunagi sunni ennast võimlemisega jõudu läbi tegema, nii et sellest pole kasu ega kasu. Alustage treenimist alles siis, kui on positiivne suhtumine.

Sünnieelne klamber pakub täiendavat tuge. See aitab vähendada selja, jalgade koormust ja muuta klassid mugavamaks.

Võimlemisharjutuste sooritamisel on hädavajalik kontrollida oma pulssi. Selleks võib vaja minna pulsikella.

Universaalne võimlemine

Naine saab valida üks paljudest rasedatele mõeldud kehalise kasvatuse programmidest. Oleme koostanud valiku kõige tõhusamatest ja lihtsamatest harjutustest, mida on lihtne kodus teha, juhendaja teenustest üle maksmata.

Üles soojenema

Iga harjutus peaks algama soojendusega. Hästi tehtud soojendus võimaldab teil lihaseid eelseisvateks harjutusteks ette valmistada. Kolmanda trimestri soojendus peaks sisaldama järgmist.

Käte tõstmine ja nende järel ülespoole sirutamine, millele järgneb lõdvestus. Ärge tõstke käsi liiga järsult - see võib põhjustada vereringe halvenemist.
Jättes käed külgedele ja sirutades neid paremale ja vasakule, millele järgneb lõdvestus.
Käte ja jalgade pöörlemine ringikujuliselt - kätest õlani ja jalgadest põlveni.

Soojenduseks lisage 2-3-minutiline paigal kõndimine, kerged madalad painded ilma ette, tahapoole ja külgedele painutamata, tehke ringikujulised liigutused peaga külgedele.

Pärast soojenduse lõpetamist peate veidi puhkama, taastama hingamise ja liikuma järk-järgult harjutuste juurde, alustades lihtsatest ja lõpetades keerukatega.

Harjutused

Põhikompleks sisaldab harjutusi vaagnapõhja, alaselja, selja ja jalgade lihaste toonuse säilitamiseks.

"Kass". Naine võtab poosi põrandal, toetades käsi ja põlvi. Esiteks painutatakse selg alaseljas alla - tehakse sissehingamine, seejärel selg "ümardatakse", pea langeb alla - tehakse väljahingamine. Harjutust korratakse mitu korda.
"Vane". Seda harjutust saab teha seistes või põrandal istudes. Käed on fikseeritud pea tagaosas, küünarnukid on maksimaalselt ühendatud näo ees. Sügaval hingel laiutab naine küünarnukid külgedele ning aeglasel ja sujuval väljahingamisel tuuakse küünarnukid kokku, viiakse tagasi algasendisse.
"Kell". Jalad on õlgade laiuses, käed vööle kinnitatud. Naine painutab põlvi veidi, tõmbab vaagna külgedele, edasi-tagasi. Võite puusadega välja joonistada kaheksa numbrit, kuid mõistliku, õrna amplituudiga.
"Liblikas". Asend - põrandal istumine. Naine peaks käed põrandale toetama tagantpoolt talle sobival viisil. Sellest asendist teevad nad kehaga külgedele pöördeid, laiutades käsi veidi külgedele.
"Sprinter". See harjutus on väga sarnane sprinteri poosiga enne starti. Naine langeb neljakäpukile. Ta hingab rahulikult ja välja hingates istub ta aeglaselt kannul, jättes käed põrandale. Hingates võtab ta taas poosi neljakäpukil.
Fitballi harjutused. Sellised kolmanda trimestri harjutused võivad aidata vähendada selja stressi ja normaliseerida seisundit, vähendada seljavalusid ja lahknevate ribide valu. Enamik harjutusi sooritatakse pallil istudes. Jälgige vaagnaga ringe ja kaheksaid, istudes mugavalt võimlemispallil. Tasakaalu säilitamiseks ärge unustage käsi sirutada.

Lõpeta mõne joogaasanaga. Kolmandaks trimestriks sobivad ideaalselt ainult need poosid, mis hõlmavad vaagna- ja jalalihaseid. Kui tulevane ema pole kunagi varem joogaga tegelenud, on soovitatav hankida vähemalt üks spetsialisti nõu. Kasutage järgmisi poose.

Võtke põrandal istumisasend, painutage põlvi ja levitage neid laiali nii, et põlvede sisekülg oleks pööratud põranda poole (W-kujuline). Tõmmake jalad tuharate juurde, sujuvalt ja õrnalt ning viige need tagasi oma kohale.
Põrandal istudes viige jalad kokku. Püüdke hoida selg sirge ja kael sirge. Hoidke ennast järjekorras, andke endale mõni minut lõõgastumiseks ja korrake tehnikat.

Hinga joogaharjutusi tehes õigesti, muidu on neist vähe kasu. Sissehingamine peaks olema nii rindkere kui ka kõht, kuid alati ühtlane, sügav, väljahingamine - aeglane ja rahulik.

Kegeli harjutused

Saksa päritolu Ameerika günekoloogi Arnold Kegeli pakutud harjutuste komplekt aitab vaagnapõhjalihaseid sünnituseks ette valmistada. See väldib pisaraid ja sünnitrauma, muudab suguelundid elastsemaks. Harjutus ei sobi rasedatele, kellel on oht enneaegseks sünniks, kellel on pessaar ja muud raseduse tüsistused.

Seetõttu on oluline enne Kegeli harjutuste lisamist igapäevasesse võimlemisse kindlasti oma günekoloogiga nõu pidada.

Arnold Kelegemi kirjeldatud harjutuste hulgas tuleb kolmandal trimestril erilist tähelepanu pöörata neile tehnikatele, mis võimaldavad teil treenida sidemeid ja vaagnalihaseid, tugevdada tupe lihaseid:

pingutage ja lõõgastage perineumi lihaseid, suurendades iga järgneva lähenemisviisi korral pingeaega võrreldes lõõgastumisajaga;
pingutage ja lõdvestage vaheldumisi päraku ja tupe lihaseid;
võtke põrandal istumisasend, ristige oma jalad ja kergelt suruge sissehingamise, lõõgastumise, väljahingamise ajal;
võtke lamavas asendis kindlal pinnal ja kergitage vaagna kergelt samaaegselt perineumi lihaste pingetega.

Kegeli harjutusi tehes pidage meeles, et hinge kinni hoidmine on keelatud - ainult ühtlane, mõõdetud ja rahulik hingamine tagab sünnituseks vajalike lihaste korrektse treeningu.

Hingamistehnikad

Kolmanda trimestri hingamisvõimlemist saab kasutada eraldi treeninguna või kombineerituna muud tüüpi koormustega. Hingamisharjutuste jaoks pole vastunäidustusi, ainus naiste kategooria, kes kindlasti vajab enne tundide alustamist arsti konsultatsiooni, on bronhiaalastmaga naised.

Hingamistavad aitavad naisel mitte ainult raseduse viimaseid nädalaid hõlbustada, vaid aitavad ka sünnitamisel - intensiivne, korrektne hingamine stimuleerib serotoniini tootmist, millel on loomulik analgeetiline toime.

Milliseid tehnikaid saate harjutada? Jah, peaaegu kõik, mis sisaldub sünnituskäitumise koolitusprogrammis.

Koera hingus. Sagedased pindmised hingamised avatud suuga. Ja sisse ja välja hingata, eelistatavalt suu ja nina kaudu.
Pikk hingamine ja sujuv, pikaajaline väljahingamine. Inhaleerige 1-2-3-4 loendusel ja hingake 1-2-3-4-5-6 loendusel. Siis aitab selline hingamine sünnituse ajal kontraktsioone loomulikult tuimastada. Seniks saate harjutusi kasutada treeningvõitluste ajal, kui neid on.
Kustuta küünal. Kujutage ette, et teie näo ees on süüdatud küünal. Hinga sügavalt sisse ja suruge õhk suu kaudu lühikeste portsjonite kaupa välja, nagu kustutaksite ühte või mitut küünalt.

Hingamisharjutuste ajal on väga oluline jälgida oma enesetunnet. Kui teil tekib pearinglus, sõrmed muutuvad tuimaks, peate treeningu lõpetama ja pöörduma spetsialisti poole.

Igas sünnituseelses kliinikus on lapseootel emade kool, kus saate tasuta omandada hingamisõppuste oskusi ning kooskõlastada koormust günekoloogi ja terapeudiga.

Soovitused

Iga rase naise jaoks on koormus vajalik individuaalne. Pole ühtegi harjutust, mis oleks kasulik kahele erinevale naisele. Seetõttu tasub enda jaoks valida selline kompleks, mille läbiviimisel naine tunneb end võimalikult mugavalt. Kui harjutus on ebameeldiv, kui see on kolm korda kasulik, ei tohiks te seda teha.

Kui harjutusi tehakse lihtsalt ja loomulikult, on naine heas füüsilises vormis, ei tohiks ta siiski neid täiendava koormusega keeruliseks teha ja koormata. Piir vastuvõetava ja vastuvõetamatu vahel on liiga õhuke.
Soov katsetada on kiiduväärt, kuid mitte raseduse viimasel trimestril. Ärge kasutage harjutusi, mis pole raviarstiga kokku lepitud ja pole temalt heakskiitu saanud.
Võimlemine vabas õhus, tänaval, kui teil on eramaja ja väljas on suvi, on väga kasulik. Kui on talvepäevad, on teil tavaline korter kõrghoones ja rõdu puudub, tehke harjutusi hästi ventileeritavas ruumis, et keha saaks treeningu ajal võimalikult palju hapnikku.
Enda treeningprogrammi koostades pidage alati meeles, et koormus peaks olema proportsionaalne: soojenduse osakaal kogu tunni kestuses on 15%, umbes pool laadimisajast eraldatakse põhiharjutustele, Kegeli harjutused - 15%, kuid mitte rohkem kui 5 minutit korraga, ja ülejäänud aja südametunnistusega saab pühendada jooga asanatele ja hingamistavadele.

Vältige olukordi, kus soojendusaeg on ebapiisav või üldharjutuste maht on väiksem kui Kegeli harjutuste ja fitballi harjutuste kestus.

Ärge unustage hoida oma keha kogu päeva jooksul heas vormis. Hommikused harjutused, isegi kui neid tehakse vastavalt kõigile reeglitele, ei too suurt kasu, kui naine veedab ülejäänud päeva küpsiste kastiga diivanil. Püüdke jaotada koormus nii, et oleks aega jalutamiseks, majapidamistöödeks, muudeks tegevusteks, mis on naisele ja tema lähedastele nauditavad ja kasulikud.

Kui naise programm sisaldab ujumist, pidage meeles, et kolmanda trimestri teine pool pole parim aeg basseini külastamiseks. Täiesti märkamatult võib emakakaelakanali sulgev limaskest igal hetkel lahti tulla ja siis ei näidata ei vanne, reservuaare ega basseini - nakkuse tõenäosus emakaõõnde suureneb.