Rase naise heaolu sõltub suuresti sellest, kui hea on tema füüsiline vorm ja kui palju ta on harjunud seda hoidma. Esimesel trimestril on beebi kandmine ikka väga lihtne, kui toksikoosi ei esine, kuid just sel perioodil peate mõtlema ja otsustama, milline peaks olema füüsiline aktiivsus, et rasedust suhteliselt hõlpsalt kanda, ilma raskusteta sünnitada ja pärast sünnitust kiiresti taastuda.
Rase naise kehaline kasvatus - tõde ja müüdid
Palju on kirjutatud ja räägitud piisava kehalise koormuse säästmise kasulikkusest tulevastele emadele. Liikumist, võimlemist soovitavad arstid ja kogenud emad. Pärast testil kahe triibu leidmist tekib palju küsimusi, sealhulgas see, kas nüüd tasub oma füüsilist tegevust piirata. Kui naine käis enne rasedust regulaarselt ja süstemaatiliselt spordis või spordis, siis ei tohiks te kindlasti sellest loobuda.
Kui tulevane ema ja sport on polaarkontseptsioonid, siis tasub mõelda ka sellele, mida edasi teha, et aidata oma kehal last tüsistusteta kanda, lihaseid toetada ja sünnituseks parimal viisil ette valmistada.
Mõlemal juhul on naisel oluline täpselt teada, mis tüüpi koormused on talle nüüd vastunäidustatud ja millised on lubatud, kuidas treeninguid korralikult korraldada.
Esimene trimester on suurepärane aeg oma elustiili muutmiseks, kui olete olnud üsna laisk ja istuv. Mida liikuvam ja aktiivsem on naine lapse kandmise ajal, seda lihtsam on tal rasestuda, seda kiiremini ja paremini valmistub emakakael viimastel nädalatel sünnituseks. Varasematel etappidel võimaldab võimlemine teie enesetunnet normaliseerida, leevendab toksikoosi, parandab vereringet, vähendab pearingluse episoodide sagedust ja vähendab peavalu. Naised, kellel on vaagnapõhja, perineumi, jalgade, selja ettevalmistatud lihased, sünnitavad kergemini ja kiiremini, harvemini satuvad nad sünnivigastuste, rebenemiste, episiotoomia vajaduse poole.
Varases staadiumis on võimlemise eelised ilmsed:
- heaolu paraneb;
- ärevuse tase väheneb, naine suudab säilitada hea tuju ka muutuva hormonaalse tausta psüühika tugeva mõju tingimustes;
- kehaline kasvatus aitab parandada uteroplatsentaarset verevoolu, vähendab loote hüpoksia tõenäosust;
- võimlemine võimaldab naisel kontrollida oma kehakaalu tõusu.
Füüsiline aktiivsus ja varajane rasedus tunduvad mõnikord täiesti kokkusobimatud. Juhtus nii, et ühiskonnas on palju stereotüüpe, mis ei vasta alati tegelikkusele.
- "Rase naine vajab rahu." See väide on vale ja ohtlik. Füüsiline tegevusetus võib raseduse ja järgneva sünnituse ajal põhjustada palju tüsistusi. Rahu on vaja ainult neile, kellele arstid keelavad kategooriliselt igasuguse koormuse, terve rase naine on rahus vastunäidustatud.
- "Kuni kõht pole nähtav, võib koormus olla ükskõik milline." See on ka väga ohtlik pettekujutelm. Kõhu avaldub siis, kui emakas lakkab mahtumast väikesesse vaagnasse ja hakkab üles tõusma kõhuõõnde. See juhtub kõige sagedamini 12 nädala pärast. Kuid esimesed kolm kuud naise kehas on kõige ulatuslikum ümberkorraldamine, ehkki need pole teistele alati nähtavad. Seetõttu võib kurnav ja kurnav füüsiline tegevus olla väga ohtlik.
- "Rasedatele sobib jooga kõige paremini." Jooga on väga lai mõiste ja tõepoolest on erinevaid poose, mis on loodud spetsiaalselt naistele, kes on "huvitavas asendis", kuid enamus tavalistest asanadest on rasedatele vastunäidustatud ja seetõttu pole ilmselgelt seda väärt, et pimesi pea ees joogatundidesse tormata, ilma et peaksite pöörduma spetsialisti treeneri poole. ...
- "Mida rohkem on treeningprogrammis erinevaid harjutusi, seda suurem mõju saavutatakse." Rasedate naiste võimlemisprogrammist ei saa te ennast isegi kergete harjutustega üle koormata. Füüsiline aktiivsus peaks olema sama lihtne ja tasakaalustatud kui toitumine.
Esimene trimester on aeg, mis nõuab naiselt oma tervise suhtes tundlikkust. Mõõdukas ja õige koormus on kasulik ning liigne ja ebamõistlik võib põhjustada raseduse katkemist või mitmesuguseid tüsistusi.
Vastunäidustused
Nagu juba mainitud, on olukordi, kus raseduse alguses oleva naise kehaline aktiivsus võib olla vastunäidustatud. Need hõlmavad järgmisi olukordi:
- mis tahes haiguse mis tahes negatiivsed muutused, palavik, äge periood;
- kroonilised neerupatoloogiad, probleemid kardiovaskulaarsüsteemiga naisel;
- raske või raske toksikoos, mis toimub dehüdratsiooni taustal ja vajab statsionaarsetes tingimustes arstiabi;
- raske aneemia;
- raseduse katkemise oht, mille kinnitab arst;
- rasedus pärast IVF-i;
- koorioni esitus, madal paigutus;
- retrochoriaalne hematoom;
- mitmekordne rasedus (individuaalselt).
Seetõttu on parem alustada kehalise kasvatusega raseduse varajases staadiumis pärast seda, kui naine on end registreerinud sünnituseelses kliinikus ja teda esialgu uuritakse. Sellises olukorras olev arst annab patsiendi tervisele iseloomulike tunnuste põhjal täpse vastuse küsimusele, kas ta saab võimelda või joogatada ning kui sagedased ja intensiivsed võivad need koormused olla.
Keelatud ja lubatud harjutused
Kui naine läks enne rasedust sporti tegema, siis "huvitava positsiooni" tekkimisel peab ta oma koormused uuesti läbi vaatama. Spordist kaugel olevatele naistele on kasulik teada ka seda, millised koormused on vastunäidustatud juba varasematest kuupäevadest:
- tõstmine, raskuste tõstmine;
- jooksma;
- sukeldumine (ja muud hüpped);
- ajakirjanduse harjutused;
- Liigset venitamist nõudvad harjutused
- kõik harjutused, mis nõuavad tasakaalu vajadust - kukkumine ei toimi;
- kardiotreeningud ja intensiivsed treeningud jõusaalis.
Millistele füüsilistele tegevustele peaksite oma isikliku treeningprogrammi loomisel tähelepanu pöörama:
- igapäevased jalutuskäigud õhus ühtlase ja rahuliku tempoga (vähemalt pool tundi päevas);
- ujumine ja vesiaeroobika;
- Pilates;
- kõhutants, idamaine tants;
- hingamisharjutused;
- tulevaste emade jooga;
- võimlemispalli harjutused - fitball;
- Kegeli harjutused.
Võite suusatada, mängida rahulikus rütmis lauatennist, kuid iluuisutamisest või rütmilisest võimlemisest, nagu ka traumaatilistest liikidest, mis nõuavad vestibulaarse aparaadi tasakaalustavat ja laitmatut tööd, raseduse algusega on parem ajutiselt keelduda.
Täitmise reeglid
Olenemata sellest, milliseid koolitusprogramme naine vastu võtab, raseduse esimesel trimestril kehtivad kehalise kasvatuse üldised ohutuseeskirjad:
- ärge lubage äkilisi liikumisi, tehke kõike sujuvalt, ettevaatlikult, vere vere hulga suurenemise tõttu võivad äkilised liikumised põhjustada minestamist;
- “Tonic” harjutused peaksid olema vaheldumisi lõõgastavatega ja võimlemisega peaksite alati alustama pärast soojendust;
- viige läbi tunde hommikul, et võimlemine ei põhjustaks õhtul närvisüsteemi liigset ergastamist;
- kõiki harjutusi, mis hõlmavad kükitamist või painutamist, ei tohiks teha täies sügavuses, vaid ainult pool - kõhu puudumine varajases staadiumis ei ole näitaja, palju olulisem on teada, et nüüd on vaagnaelundid intensiivsemalt verega varustatud;
- rase naise hormonaalne taust enne 13. nädalat eeldab progesterooni mõju domineerimist ja seetõttu tuleks venitusharjutuste suhtes olla ettevaatlik - sidemed ja kõõlused vigastuvad kiiremini.
Kodune treeningprogramm
Naisel on soovitatav koostada omaette programm, et ta sisaldaks ainult neid harjutusi, mida on lihtne teha, milles tulevane ema ei koge ebamugavusi ja negatiivseid tundeid. Kui te ei saa seda iseseisvalt, soovitame algfaasis universaalset võimlemist. Õiglane sugu saab seda teha ise, ilma et peaks treeneri või juhendaja teenuste eest maksma.
Üles soojenema
Soojenduseks tõuse mitu korda varvastel ja langeta ennast jalgadele, tõsta ja langeta käed, laota külgedele, tee mitu poolkükki. Istu põrandal lihaseid kergelt tõmmates. Istuvas asendis saate vaheldumisi teha mitu keha pööret paremale ja vasakule küljele.
Põhiosa
Suurendage harjutuste intensiivsust järk-järgult, alustades kõige lihtsamatest.
- Püsti, levitage jalgu õlgade laiuselt, sirutage end üles, laske käed vabalt "piitsadega". Loendage vaimselt viieni ja hingake sisse ning hingake seitsme loendini.
- Ringi kõndima. Proovige minut aega marssida, millele järgneb minutiline paus pulsi ja hingamise taastamiseks.
- Kükita, hoides käsi tagasi. Pidage meeles, et kükid ei tohiks olla sügavad. Alustage seismisest, käed on selja taga lukus. Püüa mitte kükitades käsi avada. Ärge unustage sügavalt sisse hingata ja aeglaselt välja hingata.
- Kõverda ettepoole, sirutades käed enda ees. Veenduge, et ettepoole paindumine pole liiga tugev. Hoidke pea sirge, ärge avage käsi.
- Treeni rinna- ja seljalihaseid - selleks sobib "kassi" poos. Tõuse neljakäpukile, võlvige selg ja visake pea tagasi, hingake sisse. Välja hingates painutage selg vastassuunas, ümardage see ja viige lõug rinnale. Nii saavad kassid selga ümardada.
- Treenige perineumi ja jalgade lihaseid - võtke lamavas asendis, toetage jalgu põrandale ja tõstke vaagna, hoidke seda selles asendis kuni 4.
- Istuge mugavalt fitballil, hoidke tasakaalu ettepoole sirutatud kätega. Fitballil kiikumine ringikujulise liikumisega ja kaheksa näitajaga - see stimuleerib suurepäraselt vaagnalihaseid.
- Võtke selili põrandal lamades asend, pange jalad fitballile ja veeretage palli ringides paremale ja vasakule, kõigepealt kahe jalaga ja siis igaüks omakorda.
Lõpeta hingamis- ja lõdvestusharjutused... Selleks sobivad rahulikud, mõõdetud ja sügavad rinna- ja kõhuhinged ning väljahingamised, samuti mõned joogapoosid, näiteks ristijalgusega poos, mille jalad juhitakse tuharate alla.
Raseduse ajal sobivus ja liikumine peavad olema nauditavad, et olla tõeliselt kasulik. Kui teil pole tuju, on parem lükata tunnid mõnele muule ajale või teisele päevale. Ärge kunagi sundige ennast midagi jõuga tegema.
Järgmine video esitab rasedatele mõeldud harjutuste komplekti 1 kuni 20 nädalat.
