Harjutus rasedatele II trimestril

Piisav füüsiline koormus raseduse ajal on parim ettevalmistus eelseisvaks sünnituseks, kuid erinevatel rasedusperioodidel kehtestatakse koormusele erinevad nõuded. Kuidas teha võimlemist teisel trimestril, arutatakse selles materjalis.

Miks seda vaja on?

Raseduse teist trimestrit, mis algab sünnitusabinädalast 14, peetakse parimaks ajaks kehalise tegevuse alustamiseks. Esimesel trimestril kohaneb naisorganism uues asendis ja see kohanemine ei kulge alati sujuvalt ja lihtsalt, paljusid piinab toksikoos, sageli ähvardab raseduse katkemine ja seetõttu ei soovita eksperdid end varases staadiumis füüsiliste harjutustega koormata.

Teine trimester on täiesti teine asi. Tervislik seisund paraneb, raskusastet veel pole, toksikoos on taandumas, naisorganismi esmased adaptiivsed reaktsioonid on edukalt läbitud... On aeg hakata end järk-järgult treenima, et ennast vormis hoida. Raseduse katkemise, külmutatud raseduse oht teisel trimestril väheneb iga päev.

Naised, kes teevad süstemaatiliselt vähemalt "huvitavas asendis" lubatud harjutuste komplektiga harjutusi, tunnevad end paremini, neil on raseduse viimasel, kolmandal trimestril last lihtsam kanda, kõik lihasgrupid on sünnitusprotsessiks paremini ette valmistatud.

Sa ei pea treenima spordikeskuses kallis rühmas, sa ei pea seda tegema professionaalselt. Rasedate võimlemine on väga demokraatlik kontseptsioon, saate seda teha kodus, iseseisvalt. Oluline on anda sellele ainult õige tähendus.

Rasedate naiste maksustamise ilmselge eelis seisneb selles, et tulevase ema kõik elundid ja süsteemid hakkavad paremini töötama, ainevahetus paraneb ja seetõttu ei võta naine lisakilosid juurde, mis võib halvendada kolmanda trimestri ja sünnituse kulgu. Keha kaitsefunktsioonid paranevad ja lihased muutuvad elastsemaks, paremini verega varustatuks.

Võimlemine võimaldab teil õiget hingamist tõhusamalt omandada, mis aitab teil kontraktsioonidest kergemini läbi saada ja loomulikult leevendada sünnitusprotsessi. Ja pealegi:

aitab reguleerida ja säilitada normaalset vererõhutaset;
aitab vähendada lülisamba koormust, selle ühtlasemat jaotumist, leevendada valu seljas ja alaseljas, mis on iseloomulikud teise trimestri teisele poolele;
vähendab turset.

Naised, kes lapse kandmise ajal tegelesid kehalise kasvatusega, taastuvad pärast sünnitust kiiremini, saavad vormi kiiremini, taastavad kõhu seisundi ja vähendavad kehakaalu algsele tasemele.

Sünnieelne depressioon on raseduse ajal eriline oht. Võimlemine aitab parandada psühho-emotsionaalset seisundit, kaitseb naist süngete ja ohtlike mõtete eest. Fakt on see, et sünnieelne depressioon põhjustab väga sageli postnataalse depressiooni raskeid vorme. Seetõttu on piisav liikumine suurepärane ennetus.

Vastunäidustused

Vaatamata rasedate võimlemisvõimaluste kõigile eelistele on raseduse seisundeid ja tüsistusi, mis ei tähenda ema ja loote huvides füüsilise aktiivsuse suurenemist. Põhjused, mis peaksid sundima naist 2. trimestril treeningust ja võimlemisest loobuma:

väljendunud ödeemi ilmnemine koos kõrge vererõhuga ja valgu esinemine uriinis - gestoosiga teisel trimestril näidatakse naisele puhkust ja statsionaarset ravi;
madal platsenta previa, platsenta previa - füüsiline koormus võib põhjustada irdumist, verejooksu ja loote surma;
emaka lihaste suurenenud toon (hüpertoonilisuse põhjused võivad olla mis tahes, kuid soovitus on alati universaalne - spasmolüütikumid ja puhkus);
tulevase ema südame- ja neeruhaigus;
külm või viirushaigus ägedal perioodil, mis tahes halb enesetunne - laadimise juurde saate naasta alles pärast seisundi normaliseerumist;
istmik-emakakaela puudulikkus (emakakaela lukustusfunktsiooni rikkumine).

Äärmiselt ettevaatlikult peaksid võimlemisvõimalusi, harjutusi ja muud liiki füüsilist tegevust tegelema naised, kes on varem teisel trimestril raseduse katkemise või enneaegse sünnituse all kannatanud. Kui ilmnevad ebatavalised eritised, naise hemorroidid, veenilaiendid süvenevad või testitulemuste põhjal tuvastatakse raske aneemia, on soovitatav treening edasi lükata hetkeni, mil keha seisund normaliseerub.

Võimlemist peaksite alustama alles pärast sünnitusarsti-günekoloogiga konsulteerimist. 2. trimestril on kõik naised registreeritud konsultatsioonil, nii et järgmisel arsti visiidil on seda lihtne esitada.

Kui vastunäidustusi pole, ei ohusta miski last ega tema ema, arst toetab ainult sellist rasedate soovi.

Mis tüüpi koormused on lubatud?

Naise teisel trimestril lakkab emakas mahtuma väikesesse vaagnasse ja hakkab järk-järgult tõusma kõhuõõnde, kõrgemale. Kõhu kasvab ja teise trimestri keskpaigaks on seda võimatu varjata. Ja peate arvestama kõhu kasvuga alates 14. nädalast ja isegi varem - te ei saa kõhuli lamada emaka pigistamise ohu tõttu, te ei saa lamada selili, kuna on oht aortokavali kokkusurumisele, mille korral emakas pigistab aordi ja alumist täisveeni.

Arvestades, et naise seisund muutub iga päev, on sel ajal soovitatav valida järgmist tüüpi koormused:

jooga;
võimlemine fitballil;
tulevaste emade sobivus;
Pilates;
hingamisharjutused;
vesiaeroobika;
ujumine.

Tähtis! Naiste II trimestri üldreegel on mitte treenida kauem kui 30 minutit.

Ühe või teise rasedatele mõeldud võimlemis- või füsioteraapia harjutuse valimisel tuleb arvestada trimestri eripära, füsioloogiliste muutuste ja selle perioodi riskidega ning seetõttu on need rangelt keelatud:

Raskuste tõstmine;
kurnav sobivus simulaatoritel;
jõu- ja aeroobsed harjutused;
kaugushüpped, ka vette;
ajakirjanduse lihaste harjutused;
kõik kompleksid ja harjutused, milles naine peab tasakaalu hoidma ühe jala toega (on oht kukkuda ja vigastada);
intensiivne jooksmine.

Isegi kui naine oli enne rasedust harrastanud ekstreemsporti, langevarjuhüppeid või libisemist, pole praegu sellise koormuse jaoks õige aeg. Stressihormoonide (eriti adrenaliini) vabanemine võib oluliselt muuta suguhormoonide tasakaalu, mis võib põhjustada hilist raseduse katkemist, enneaegset sünnitust, platsenta eraldumist.

Kõik, mida naine teeb, peaks olema täiesti ohutu ja võimalikult kasulik.

Ohutusnõuded

Igasuguse füüsilise tegevuse jaoks lapse ootamise ajal kehtivad “kuldsed” ohutuseeskirjad. Kõigepealt tuleks kõik harjutused, mis selles või selles kompleksis sisalduvad, sooritada sujuvalt ja hoolikalt, ei tohiks lubada ühtegi äkilist liikumist. Isegi harjutusi, mis hõlmavad jalgade või käte kiikumist, tuleks sooritada võimalikult säästlikult.

Tegevuse turvalisemaks ja mugavamaks muutmiseks on soovitatav neist meetmetest kinni pidada.

Kandke sünnituseelset traksidega. Kui 14. rasedusnädalal saate ikkagi ilma selleta hakkama, siis 25. nädalaks ja hiljem ei saa te ilma kasvava kõhu toetuseta.
Valige looduslikest kangastest toetav aluspesu. See aitab lisaks lihaseid toetada ja selle all olev nahk ei higista.
Osta odav pulsikell - treeningu ajal on oluline jälgida pulssi. Kui pulss on liiga kiire, võib see ebasoodsalt mõjutada emaka-platsentaarse verevoolu seisundit.
Tehke harjutuste vahel paus, et lubada endal pulss ja hingamine täielikult taastada.
Treeningu nautimiseks häälestage end vaimselt ja emotsionaalselt. Kui te mingil põhjusel ei soovi praegu õppida, siis ärge sundige ennast, ärge proovige kõigile enda ümber näidata, milline tahtejõuline inimene te olete. Jõutreening ei too positiivseid emotsioone ega ole nii kasulik kui vabatahtlik treening.

Kui rasedatele harjutuste komplekti sooritades tunneb naine pearinglust, peavalu või muud ebamugavust, peaks ta kohe võimlemise lõpetama ja endale puhkama. Kui seisund ei normaliseeru, peate pöörduma arsti poole.

Lihtsad harjutused kodus

Rasedate naiste koduse võimlemise eeliseks on lihtsus ja vajadus tasuda treeningtreeneri või treeningravi spetsialisti teenuste eest. Kodus võimlemine ei võta palju aega, saate seda teha igal vabal ajal ja selleks on täiesti vaja minna või kuhugi minna. Optimaalne on selline võimlemine läbi viia hommikul, kui naine on endiselt energiat täis.

Alustame soojendusega:

tõsta käed üles, siruta nende järel ettevaatlikult ülespoole, langeta käed ja lõdvestu;
levitage oma käsi külgedele, sirutage neid mitu korda õrnalt paremale ja vasakule;
põrandal või võimlemismattil istudes murra jalad Türgi stiilis;
sirgendage oma selg ja hakake tegema pea ja kehaga aeglaselt ja sujuvalt pöördeid paremale ja vasakule;
pöörake oma käsi ringikujuliselt, alustades kätest ja kaasates järk-järgult pöördeid küünarnukid ja õlad.

Soojenduse lõpus peab naine veidi puhkama (umbes 2-3 minutit), taastama hingamise, pärast mida saab ta jätkata peamiste harjutustega.

Push-push. Lähteasend - põrandal istumine. Selg on sirge. Hoidke küünarnukid rinnalihaste tasemel. Esiteks vajutage parema peopesaga vasakul ja liigutage oma käed sobivale küljele ning seejärel vajutage oma vasaku peopesaga paremale.
"Hiina fänn". Lähteasend - lamades külili. Käed tuleks sirutada ettepoole. Peal olev jäseme tuleks sujuvalt 180 kraadi sisse tõmmata ja koos sellega tuleks keha sujuvalt pöörata. Teisel pool harjutamiseks lamage teisel küljel.
Samovarchik. Lähteasend - põrandal istumine. Painutage jalgu nii, et tuharad toetuksid jalgadele. Pange oma põlved laiali, asetage kõht mugavalt nende vahele. Tehke sujuvad ettepoole painded ja pöörduge sujuvalt tagasi algsesse olekusse.
"Kohandaja". Lähteasend - põrandal istumine. Toetage oma käed tagasi. Sirgendage ja painutage jalad, levitage need laiali ja viige uuesti kokku. Ärge unustage seda kõike väga sujuvalt teha.
"Kass". Lähteasend - seisab põrandal neljakäpukil. Kallutage pea tagasi, hingake õrnalt sügavalt sisse, painutage selga. Välja hingates painutage selja "libisemist" ja kallutage pea alla.

Need rasedatele mõeldud harjutused on eriti kasulikud, kui täiendate kompleksi rahuliku sammuga värskes õhus käimisega.

Kuidas fitballi harjutada?

Raseduse teisest trimestrist alates kasvab laps aktiivselt, mis loob tulevase ema selgroole suurema koormuse. Seetõttu valutasid mu selg ja alaselg. Ebamugavuse vähendamiseks ja seljaaju leevendamiseks on soovitatav fitballi harjutuste komplekt. Spetsiaalne võimlemispall pole tänapäeval haruldane, see on odav ja seda saab osta igas spordikaupade poes.

Palliharjutused võivad olla kas eraldi kompleks või täiendus ülalkirjeldatud üldvõimlemisele. Lisaks võib fitballist sünnitusperioodil palju abi olla - paljud naised tunnistavad, et esimest sünnitusetappi oli pallil kergem taluda.

Teisel trimestril ei saa naine kõiki fitballi võimalusi kasutada. Põhimõtteliselt on saadaval ainult harjutused, milles lähtepositsioon istub pallil. Sellest asendist on lubatud järgmised harjutused.

"Pendel". Selg on sirge, käed on langetatud ja toetuvad jalgadele. Naine toob pea vaheldumisi paremale ja vasakule õlale ning teeb pea ka paremale ja vasakule.
"Yula". Käed külgedele teeb naine keha sujuvaid pöördeid paremale ja vasakule.
"Tiivad". Käed liigutatakse külgedele ja ühendatakse tagant, samal ajal kui õlaribad on suletud.

Teine raseduse ajal lubatud asend on põrandal lamamine fitballile tõstetud jalgadega. Selles asendis ei saa pikka aega valetada. Pöörake palli jalgadega ringikujuliselt - see on suurepärane turse ja veenilaiendite ennetamine.

Teine võimalus fitballiga harjutuste tegemiseks on teie küljel lamamine. Naine viskab ülemise jala pallile ja sooritab palli kaarekujulisi ja ümmargusi rulle. See aitab treenida jalgade ja vaagna lihaseid.

Joogatunnid

Jooga poose nimetatakse "asanadeks". Neid on väga palju. Rasedad naised peavad teisel trimestril valima ainult need asanad, mis on suunatud vaagna ja selja lihaste tugevdamisele. Vaagnalihaste valmisolek on lihtsa ja traumata sünnituse võti.

Raskus seisneb selles, et naised, kes pole joogaga üldiselt kursis, ei saa esimestes tundides juhendajata hakkama - harjutusi peaks näitama spetsialist. Asanasid tuleks kasutada väga ettevaatlikult, asjatundmatu või ebamõistliku lähenemisviisi korral võivad need kahjustada beebi ja tulevase ema tervist. Siin on mõned raseduse ajal soovitatavad asendid.

Põrandal istudes sirgendab naine selga, ristub jalgadega, painutab jalgu põlveliigeste juures. Käed tõusevad sujuvalt pea kohale ja hakkavad sujuvalt ja aeglaselt selga langetama. Pärast mõneminutilist lamamist tõuseb naine ja naaseb oma algasendisse. Tõus viiakse läbi meelevaldselt, te ei pea seda tegema samamoodi nagu langetamine toimus - see suurendab kõhulihaste koormust.
Asetage end istudes mugavalt põrandale, painutage jalad põlveliigestes ja sirutage jalad põlve siseküljega põrandale. Väikesed lapsed istuvad mõnikord niimoodi W-kujuliselt. Tõmmake jalad tuharani ja vabastage need sujuvalt. Tehke seda tõmmet mitu korda.
Põrandal istudes viige jalad kokku. Asetage peopesad puusadele. Sirgendage selg sirgu, hoidke kael ja pea sirged. Istu selles asendis umbes minut ja anna endale võimalus lõõgastuda, "pehmendada". Pärast puhkamist korrake harjutust.

Ükskõik millised asanad on valitud, tasub välja töötada õige hingamine. Jooga on kasulik, kuna see on hingamisteede ja füüsilise tegevuse edukas kombinatsioon. Hinga ühtlaselt, sügavalt, sissehingamine peaks olema aeglane, väljahingamine - veelgi pikem.

Selline hingamine aitab siis sünnitamisel kaasa. Vahepeal on käimas teine trimester, seda tüüpi pikaajalise hingamise kombineerimine lihtsate asanadega aitab parandada vereringet ja heaolu.

Kegeli kompleks

Harjutused vaagnapõhjalihaste treenimiseks on suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Kuid kompleksil on ka oma vastunäidustused. Niisiis on keelatud sellist võimlemist rasedatele, kellel on istmik-emakakaela puudulikkus, platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht. Enne koolituse alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Teisel trimestril saab naine kasutada järgmisi tehnikaid.

Perineumi lihaste pinge ja nende 10 sekundi jooksul pingelises seisundis hoidmine. Retentsiooniaega saab järk-järgult pikendada.
Perineumi ja päraku lihaste vahelduv pinge.
Tupelihaste järkjärguline pingutamine alt üles ja ülalt alla.
Ristijalaga istuvas asendis peate veidi suruma ja lõdvestuma.Tihedama sisselaske korral hingake sisse, samal ajal kui lõõgastute.
Vaagna tõstmine lamamisasendist koos perineumi lihaste samaaegse lühiajalise pingega, vaagna langetamisel lihased lõdvestuvad.

Tähtis! Kegeli harjutuste ajal hingamine ei viibi, see peaks olema mõõdetud, sügav ja rahulik.

Selliste harjutuste sooritamisel ei tasu üle pingutada. Suurendage harjutuste komplekti ja kestust järk-järgult. Puhka vastavalt vajadusele, lõdvestu. Ärge laske end Kegeli kompleksiga liialt vedada - piisab 2-3 minutist päevas. Vastunäidustuste puudumisel saab neid harjutusi tõhusalt täiendada üldvõimlemise harjutustega.

Hingamisharjutused

Naine võib kombineerida hingamisharjutuste kompleksi mis tahes liikumisega või rakendada seda eraldi. Kui naisel on ülalkirjeldatud füüsiliste harjutuste sooritamiseks vastunäidustusi, siis hingamisharjutuste jaoks pole peaaegu mingeid vastunäidustusi ja arstid kiidavad need tavaliselt heaks.

Õige hingamine hõlbustab kokkutõmmete ja katsetega toimetulekut, see leevendab loomulikult sünnitusprotsessi.

Kui üldisi kogemusi pole, on parem võtta vähemalt üks õige hingamise õppetund spetsialistilt. Suurt raha pole vaja maksta - igas sünnituseelses kliinikus on rasedatele mõeldud kursused, kus nad räägivad teile põhilisi hingamistehnikaid. Siis saate ennast kodus treenida.

Pöörake tähelepanu järgmistele harjutustele.

Hinga nagu koer. Sagedased madalad hingamised avatud suuga sisse ja välja. Peamine asi on hingata suu ja ninaga korraga sisse ja välja.
Pikad ja lühikesed hingetõmbed. Hinga pikka aega rinnus (kõht jääb sellega liikumatuks) ja hinga välja.
Pikad hingetõmbed ja pikad hingetõmbed. Hinga sügavalt sisse arvult 1-2-3-4 ja väljahingamine peaks toimuma loendusel 1-2-3-4-5-6.
Pikad hingetõmbed ja räsitud hingetõmbed. Hinga sügavalt sisse ja hakka väikestes osades intensiivselt õhku endast läbi suu välja suruma - nii kustutavad nad küünla. Kujutage vaid ette, et teie ees on palju küünlaid.
Pika kõhu sissehingamine (rindkere on liikumatu) ning pikk ja lühike (vaheldumisi) väljahingamine kõhu kaudu.

Tähtis! Tehke hingamisharjutusi pingevabas, rahulikus olekus, keskendunult. Kui harjutate alates teisest trimestrist iga päev 15 minutit õiget hingamist, saavutatakse sünnituse ajaks korrektne hingamine loomulikult refleksiivselt, mis hõlbustab oluliselt sünnitanud naise seisundit.

Kasulikud näpunäited

Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil rohkem teada saada.

Ärge kunagi tehke harjutust lihtsalt sellepärast, et teised seda kiidavad. Kui tunnete end harjutuse ajal isiklikult ebamugavalt, ei pea te ennast sundima, hoolimata sellest, kui kasulik harjutus võib olla.
Te ei tohiks katsetada ja komplitseerida pakutavaid harjutusi, näiteks koormates neid hantlite või koduste trenažööridega - see võib kasu asemel kahjustada.
Teie tervishoiuteenuse osutaja peaks olema teadlik teie treening rutiinist. See aitab kehalise aktiivsuse taset individuaalselt reguleerida, samuti hoiatab teie raseduse "kriitiliste" perioodide eest, kui treenimine on põhimõtteliselt ebasoovitav.
Kui ilm lubab, tehke võimlemist õues. Kui väljas on talv, ventileerige tuba kindlasti enne soojendamist ja trenni.

Kui vastunäidustusi pole, proovige koostada oma pakutud harjutuste komplekt, mis on teile mugav: pidage meeles, et soojenduse osakaal selles ei tohiks olla suurem kui 15% ajast, põhiharjutuste osakaal ei tohiks olla suurem kui 40%. Jätke 15% ajast Kegeli harjutusteks, ülejäänud osa pühendage jooga- ja hingamisharjutustele.

Samuti on oluline hoida end kogu päeva vormis. Kui naine teeb hommikul harjutusi ja teeb joogat ning veedab siis terve päeva teleka ees diivanil, ei saa loota füüsilise tegevuse suurtele eelistele.