Lapse kandmine ja tema sünd, kuigi need on loomulikud füsioloogilised protsessid, ei möödu keha jäljetult. Pärast sünnitust tuleb keha kindlasti taastada, sest suurenenud stress nõrgestab kõhupressi, perineumi lihaste toonust ja raseduse ajal alanud probleemid veenidega võivad areneda. Võimlemine pärast sünnitust on vajalik keha täielikuks ja tõhusaks taastumiseks. Mida varem seda alustatakse, seda kiirem ja parem taastumisefekt on.
Kui sünnituse ajal ei olnud vahekauguse rebendeid ega sisselõiget, võite tunde alustada juba varsti, praktiline päev pärast lapse ilmumist, kui teie heaolu seda muidugi lubab. Kui õmblused on asetatud, peate ootama, kuni need paranevad, see võtab umbes 2 kuud.
Viis minutit päevas kõhu taastumiseks
Taastav võimlemine pärast sünnitust hõlmab erinevaid harjutuste komplekte. Võib-olla on kõige problemaatilisem koht kõht. Venitatud kõhulihastega kaasnevad mitmed ebamugavused, mida soovite võimalikult kiiresti kõrvaldada. See on peamiselt urineerimise ja roojamise tungi puudumine, mis on täis erinevaid probleeme ja isegi piinlikkust.
Figuuri taastamisel on abiks ka kõhu võimlemine. Pealegi on harjutuste sooritamine väga oluline, mitte ainult sideme kandmine. Sidemega fikseeritakse ainult lihaseid, kuid ei sunni neid kokku tõmbuma, mis tähendab, et see ei too kaasa taastumist.
Kõhulihaste taastamiseks piisab paarist väga lihtsast harjutusest, kuid neid tuleb regulaarselt sooritada. Selline võimlemine ei kesta kauem kui 5 minutit, kuid kui seda teha kohusetundlikult ja järjekindlalt, annab see märgatava efekti.
Harjutus 1. Joonista maos
Lamame selili, painutame jalad põlvedest kinni, surume jalad põhjaga põrandale, peopesad kõhuli.
Väljahingamisel tõmbame tugevalt maosse ja fikseerime selle positsiooni 4-5 sekundiks. Siis hingame sügavalt ja aeglaselt ning kordame harjutust. Ühe lähenemisviisi korral saate teha 8-10 kordust.
Harjutus 2. "Silla" tegemine
Me aktsepteerime sama seisukohta nagu esimesel harjutusel. Pärast väljahingamist tõstke vaagen, pingutades tuharad ja tõmmates maos. Samal ajal tõsta pea üles ja suru lõug rinnale.
See harjutus ei ole lihtne, seega võib see alguses keeruline olla. Selles pole midagi halba, aja jooksul omandavad lihased tooni ja jõu ning korduste arvu saab suurendada.
Kompleksne lähenemine
On väga vähe naisi, kelle ainus probleemne piirkond pärast sünnitust on kõht. Enamasti peab kogu keha lihaseid taastama ja toniseerima. See tähendab, et peate sünnitusjärgsete probleemidega terviklikult toime tulema, see tähendab, et sooritage mitmesuguseid harjutusi ja kasutage kõiki kehaosi.
Kui toidate last rinnaga, on treenimine parim pärast imetamist. Harjutamiseks vajate mugavaid riideid, väikest patja ja rõõmsat meeleolu. Kõik võimlemisliigutused tuleb sooritada sujuvalt ja hoolikalt.
Harjutused veenilaiendite mõju vältimiseks
Harjutus nr 3
Me asume lamamisasendis, nägu ülespoole. Jalad tuleb põlvedest painutada, jalad tuleks kokku viia ja kindlalt põrandale suruda. Sirutame käed mööda keha, peopesad alla pööratud. Me sirutame jalad põlvi lahutamata ja pigistame oma varbad kümme korda jõuga (nagu tõmbaksime küüniseid). Seejärel tagastame jalad nende eelmisesse asendisse.
4. harjutus
Asendit muutmata tõstame ühe jala üles, sirutades selle täielikult põlvest, ja tõmbame soki enda poole ja endast eemale. Jalaliigutusi tuleb teha 10 korda ja suure amplituudiga. Siis teeme samu toiminguid teise jalaga.
Harjutused kõhulihaste treenimiseks
5. harjutus
Lamame selili, painutame põlvi, sirutame jalad veidi laiali, paneme käed, peopesad alla, kõhuli. Hingame aeglaselt sisse, siis hingame sama rahulikult välja, justkui lausudes häält "haaaaaa". Välja hingates tõmbame kõhu enda sisse, aidates natuke oma kätega. Teil pole vaja oma kätega vajutada, see peaks silitama pubi ja naba suunas. Harjutust tuleb korrata 10 korda. (Pilt harjutusest 1)
Harjutus 6
Nüüd lebame külili. Selleks, et mitte raisata tähelepanu ebamugavustele ja ebamugavustele, võite kaela alla panna väikese padja. Lisaks lähteasendile ei erine see harjutus eelmisest: tõmbame heli "haaaaa" välja hingates ka kõhtu ja aitame oma kätega. Tehke harjutust mõlemal küljel, tehes 10 kordust.
Harjutus 7
Keerame kõhuli, paneme alakõhu alla väikese padja, toetame keha küünarnukkidele. Hingame sisse ja välja hingates liigutame vaagna ettepoole. Sissehingamisel võtame algse positsiooni. Harjutust tehakse 10–12 korda. Harjutuse ajal on oluline mitte survestada rinda, et rindkere ise ei oleks ülerahvastatud.
Vaatame videot selle kohta, kuidas taastada kõht pärast sünnitust
Harjutused perineumi lihaste tugevdamiseks
8. harjutus
Lähteasend - istudes või lamades. Proovime omakorda tupe ja päraku lihaseid pingutada. See harjutus nõuab treenimist, sest iga kord tundub, et samad lihased tõmbuvad kokku. Kui eraldamine on selge, võite proovida läbi viia kontraktsioonide "laine" pärakust pubi. Huulte ja suulihaste lõdvestamine ning hingamise kontroll aitab seda harjutust õigesti sooritada.
See harjutus on väga sarnane tuntud Kegeli harjutustega, mis seisnevad just perineumi lihaste kokkutõmbumises erineva kiirusega. Selline võimlemine on kasulik nii enne sünnitust kui ka pärast seda.
Video: Kegeli harjutused vaagnalihaste tugevdamiseks
9. harjutus
Lamame külili. Pea, õlad ja vaagen asuvad sirgjooneliselt, jalad on põlvedest kõverdatud. Alumine käsi tuleks asetada pea alla, õlavarre on painutatud ja toetub rusika või peopesaga naba lähedal olevale pinnale. Selles asendis olles tõstame väljahingamisel vaagna (ülemise käe tugi), sissehingamise ajal langetame. Kordame mõlemal küljel 8-10 korda.
Harjutus 10
Me asume lamavas asendis näoga ülespoole, painutame põlvi, jalad toetuvad põrandale, käed pikali keha. Välja hingates tõmbame sokke enda poole ja proovime vasaku käega vasakule jalale jõuda, sisse hingata - naaseme algasendisse, välja hingame - kordame harjutust, kuid juba sirutame parema käega parema jala poole. Me teeme 5-6 kordust paremal ja vasakul küljel.
11. harjutus
Me tõuseme neljakäpukile. Pea, õlad ja vaagen asuvad samal kõrgusel, põlved asuvad üksteisest ligikaudu õlgade laiuses. Hingame välja, tõmbame kõhtu ja rebime vasaku peopesa ja parema jala pinnalt maha, hingame sisse - pöördume tagasi algasendisse, hingame välja - kordame harjutust, muutes "diagonaali". Teostame 10-12 korda.
Harjutus 12
Jätkame neljakäpukil seismist. Seekord puhake peopesadel ja jalatõstetel. Välja hingates tõstame vaagna, sirutades põlvi ja jaotades raskuse peopesadele ning tõstes jalgu. Teostame 10-12 kordust.
Harjutus 13
Lamasime jälle külili. Alumine käsi on sirge ja keha suhtes täisnurga all, peopesa. Õlavarre sirutatakse piki keha. Väljahingamisel rebime vaagna pinnalt maha ja tõuseme kergelt üles. Sissehingamisel võtame esialgse poosi. Teeme mõlemal küljel 8-10 kordust.
Harjutus selja- ja kõhulihaste jaoks
14. harjutus
Seisame näoga seina poole. Peopesade ja käsivartega toetume vastu seina, jalad on kergelt painutatud ja üksteisest õlgade laiuse kaugusel. Me tõmbame kõhulihased kokku, justkui üritaksime paremat küünarnukki vastassuunalisele põlvedele lähemale tuua ja siis vastupidi vasakut küünarnukki paremale põlve. Tegelikult seda liigutust ei tehta, vaid ainult kõhulihased on pingutatud.
Lisakilodega hüvasti jätmine
Paraku suureneb rase naise kaal mitte ainult loote, platsenta, lootevedeliku kasvu ja ringleva vere suurenenud mahu tõttu. Nende endi raseduse ajal tekkinud lisakilod "kleepuvad" uue ema juurde ja jäävad pärast sünnitust tema juurde. Kuna pärast sünnitust on võimatu toitumisega ennast tugevalt piirata, on parim variant võimlemine kehakaalu langetamiseks.
Me lugesime teemal:
- Kuidas pärast sünnitust kiiresti kaalust alla võtta?
- Venitusarmid maos pärast sünnitust: kuidas neid kodus eemaldada ja riistvara kosmetoloogia abil
- Kaalu langetamine pärast sünnitust - põhilised nõuanded
- Kaalulangetamise tehnika - veebikursus "Ema + laps"
Cindy Crawfordi meetod
Cindy Crawfordi sünnitusjärgsed harjutused on selleks väga populaarsed. See harjutuste komplekt töötati välja isikliku kogemuse põhjal ja sisaldab kolme harjutuste rühma: A - põhiharjutused, mida saab sooritada kõikjal ja igal ajal, B - spetsiaalselt lihaste tugevdamisele suunatud harjutused, C - intensiivsed rasva põletamise harjutused. Videokoolitusi võib leida avalikkusest, neid tuntakse ka kui harjutuste komplekti "Uus mõõde". Virtuaalse treeneriga on väga mugav õppida. Regulaarse treeningu korral on tulemused nähtavad 2 nädala pärast.
